Fartlek-Training auf einer Tretmühle

Fartlek, was auf Schwedisch "Speedplay" bedeutet, ist eine unstrukturierte Form des körperlichen Trainings, bei der Sie buchstäblich mit der Geschwindigkeit und Intensität eines Trainings spielen. Während der Begriff in der Regel mit Laufbändern und Langstreckenlauf verbunden ist, ist dies eine Technik, die auch auf jede Art von kontinuierlichem Cardio-Training angewendet werden kann, einschließlich Ruder- und Schrittmaschinen.

Abhängig von Ihrem Fitness-Level kann das Fartlek-Training Laufen mit Sprinten oder Laufen mit Joggen vermischen. Es ist zum Teil dazu gedacht, die Monotonie der Aktivitäten auf dem Laufband aufzubrechen, indem Sie die Möglichkeit erhalten, das Training auf der Grundlage selbst definierter Ziele zu verändern.

Wenn Sie beispielsweise auf dem Laufband im Fitnessstudio fernsehen, können Sie sich entscheiden, während der TV-Show zu laufen und während der Werbespots zu sprinten. Wenn Sie sich im Freien befinden, können Sie Lichtmasten als Markierungen und Lauf verwenden, die zwischen den ersten laufen, zwischen den zweiten laufen, zwischen den dritten laufen und zwischen dem vierten springen.

Leistungen

Die variable Intensität und Dauerhaftigkeit des Fartlek-Trainings bietet Vorteile sowohl für die aerobe als auch die anaerobe Fitness. Außerdem werden Sie aus der Denkweise "Hamsterrad" herausgenommen, in der eine Maschine oder ein Timer das Tempo und die Intensität bestimmt.

Im Gegensatz zum Zirkeltraining und Intervalltraining, bei dem das Tempo normalerweise standardisiert ist, können Sie aufgrund der unstrukturierten Natur von Fartlek Ihre eigenen Ziele festlegen, je nachdem, wie viel oder wenig Sie sich an diesem Tag herausfordern möchten. Mit Fartlek neigen Sie dazu, im Training mehr "anwesend" zu sein, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie in eine Furche geraten oder im selben Routine- / Fitness-Level stecken.

Ein Beispiel für ein Fartlek-Laufband-Training

Während das Fartlek-Training für Menschen, die sich nicht selbst schieben wollen, ein einfacher Ausweg ist, verwechseln Sie den Begriff "unstrukturiert" nicht mit Unbefangenem. Bevor Sie mit einem Fartlek-Training beginnen, setzen Sie sich ein Zeit- oder Distanzziel sowie einen Plan, wie Sie die Geschwindigkeit oder Intensität variieren.

Ein hervorragendes Beispiel ist das folgende Laufband-Training, das von Mike Simon, einem von NSCA zertifizierten Personal Trainer und Langlauf- / Leichtathletik-Trainer in Westchester, New York, entworfen wurde. Die Entfernung und die Geschwindigkeit sind für mittlere Läufer am besten, aber Sie können die Geschwindigkeit je nach Laufstufe ändern.

1. Gehen Sie für das Aufwärmen fünf Minuten lang bei 3,5 Meilen Stunde mit sieben Prozent Steigung.
2. Als nächstes sollten Sie eine Meile mit sechs Meilen pro Stunde und einer Steigung von einem Prozent fahren.
3. Wenn Sie die Steigung nicht ändern möchten, lassen Sie die Pause ein, indem Sie Ihre Geschwindigkeit drei Minuten lang auf fünf Meilen pro Stunde verlangsamen.
4. Für das Arbeitsset 30 Sekunden lang bis zu 6,8 Meilen pro Stunde beschleunigen.
5. Lassen Sie sich noch einmal drei Minuten lang auf fünf Meilen pro Stunde einstellen.
6. Setzen Sie dieses Tempo fort, beschleunigen Sie 30 Sekunden lang und verlangsamen Sie es drei Minuten lang, bis Sie 25 Minuten erreichen.
7. Laufen Sie jetzt für eine weitere Meile mit sechs Meilen pro Stunde.
8. Kühlen Sie sich ab, indem Sie mit einer Geschwindigkeit von fünf bis sieben Prozent langsam mit 3,5 Meilen pro Stunde joggen.

Beenden Sie nach der Abklingzeit einige Strecken oder Yoga-Posen.

Ein Wort von DipHealth

Beim Fartlek-Training geht es nicht darum, sich selbst Routine zu machen und dabei zu bleiben. In der Tat sollte es überhaupt nicht um Routine gehen. Sie sollten mit einem Baseline-Training beginnen und darauf abzielen, Geschwindigkeit, Zeit, Entfernung oder Steigung anzupassen, wenn Sie sich weniger gefordert fühlen.

Andere Benutzer werden intuitiver vorgehen und über Tage hinweg verschiedene Sätze heruntergeladener Musik mitbringen, wenn sie sich im vollständigen Trainingsmodus befinden, oder andere, wenn sie sich mehr mit der Wartung beschäftigen. Am Ende geht es bei fartlek darum, sich selbst zu fordern, Spaß zu haben und die Dinge frisch zu halten.