Komplette Proteinkombinationen für Veganer

Wenn Sie Veganer oder "strenger Vegetarier" sind, sollten Sie den Arten von Proteinquellen, die Sie verbrauchen, mehr Aufmerksamkeit schenken, da die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel unvollständige Proteine ​​sind. Unvollständig bedeutet nicht, dass pflanzliche Lebensmittel wenig Eiweiß enthalten. Sie können viel Eiweiß aus Pflanzen gewinnen, aber fast jedes pflanzliche Lebensmittel enthält eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, die der Körper zum Gedeihen braucht.

Was ist das für ein Problem und was kann ein Veganer tun?

Es mag schlecht klingen, aber solange Sie täglich eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich nehmen, ist alles in Ordnung. Die Kombination verschiedener Proteinquellen sorgt letztendlich dafür, dass Sie jeden Tag reichlich mit allen Aminosäuren versorgt werden.

Zuerst eine kleine Aminosäure-Chemie

Lassen Sie uns eine Minute über Aminosäuren sprechen. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Ihr Körper braucht sie, um die Proteinstrukturen aufzubauen, die das Gewebe in Ihrem Körper aufbauen und erhalten.

Es gibt viele verschiedene Aminosäuren. Sie haben alle ähnliche Strukturen, unterscheiden sich jedoch durch ihre Seitenketten. Alle Proteine, egal aus welchen Nahrungsmitteln sie stammen, bestehen aus Aminosäuren. Die Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren, aus denen sich eine Kuh oder eine marinebohne zusammensetzt, unterscheiden sich von denen, die Ihre Körperteile bilden.

Wenn Sie runde Steaks oder gebackene Bohnen essen (oder etwas, das überhaupt ein Protein enthält, sogar eine winzige Menge), wird Ihr Verdauungssystem in Aminosäuren zerlegt, die in Ihren Blutkreislauf gelangen. Von dort werden die Aminosäuren verwendet, um die Proteine ​​zu bilden, aus denen Ihre Muskeln, Organe und viele andere Gewebe bestehen.

Zurück zu essentiellen Aminosäuren

Nicht alle Aminosäuren sind essentiell. Ihr Körper kann viele Aminosäuren aus den Reststücken alter Aminosäuren und einigen anderen Rohstoffen im Körper herstellen, aber es gibt einige Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht herstellen kann. Diese Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, weil Sie sie verbrauchen müssen.

Dies sind die essentiellen Aminosäuren:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valine

Tierische Proteine ​​enthalten alle diese essentiellen Aminosäuren, daher werden sie als vollständige Proteine ​​bezeichnet. Wenn Sie Ovo-Lacto-Vegetarier sind (nur Eier oder Milchprodukte), können Sie vollständige Eiweiße erhalten, wenn Sie Eier oder Milchprodukte essen.

Pflanzenproteine ​​sind etwas anders. Jede Pflanze, die Sie essen, hat ein anderes Aminosäureprofil. Beispielsweise sind Getreide und Getreide in Lysin extrem niedrig. So niedrig, dass sie nicht einmal als Lysinquelle angesehen werden können. Wenn Sie nur Getreide und Getreide essen, bekommen Sie nicht genug Lysin und das ist schlecht.

Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Erbsen, trockene Bohnen und Linsen enthalten jedoch viel Lysin. Auf der anderen Seite sind Hülsenfrüchte keine guten Quellen für Tryptophan, Methionin und Cystin, aber diese Aminosäuren kommen in Getreide und Getreide vor. Solange Sie etwas Getreide und einige Hülsenfrüchte essen, erhalten Sie etwas von jeder essentiellen Aminosäure.

Komplementäre Proteine

Getreide und Hülsenfrüchte werden als komplementäre Proteine ​​bezeichnet, denn wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren. Nüsse und Samen ergänzen sich auch zu Hülsenfrüchten, da sie Tryptophan, Methionin und Cystin enthalten.

Proteine ​​kombinieren

Sie müssen nicht zu jeder Mahlzeit komplementäre Proteine ​​gemeinsam essen. Solange Sie im Laufe des Tages eine Vielzahl von Proteinen erhalten, erhalten Sie reichlich Mengen jeder Aminosäure. Nur für den Fall, dass Sie interessiert sind, hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre komplementären Proteine ​​zu kombinieren.

Körner und Hülsenfrüchte:

• Schwarze Bohnen und Reis
• Pasta und Erbsen
• Vollkornbrot und Erdnussbutter
• Bohnensuppe und Cracker

Nüsse und Samen plus Hülsenfrüchte:

• Geröstete Nüsse, Samen und Erdnüsse
• Hummus (Kichererbsen und Tahini)
• Linsen und Mandeln

Komplementäre Proteine ​​für vegetarische und vegane Diäten

Pflanzliche Gesamtproteine

Soja ist ein pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch eine gute Quelle für gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenchemikalien, die für Sie gut sein können). Es wird normalerweise als Tempeh oder Tofu serviert und Sojamilch ist ein beliebter Ersatz für Milch.

Amaranth, Quinoa, Hanfsamen und Chia sind ebenfalls vollständige Proteine. Wenn Sie eines dieser Lebensmittel zusammen mit Ihren anderen Proteinquellen hinzufügen, können Sie all Ihre essentiellen Aminosäuren jeden Tag treffen.