Anfängerleitfaden zum Abnehmen mit Krafttraining

Wenn Sie sich in relativ guter körperlicher Verfassung befinden und ein paar Kilo abnehmen müssen, können Sie sich mein Fettabbauprogramm ansehen.Wenn Sie jedoch mit viel Gewicht beginnen und nicht viel Erfahrung mit Übungsprogrammen haben, ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Es basiert auf Laufen und Gewichten und beinhaltet auch eine wöchentliche Sitzung, die als "Schaltprogramm" bezeichnet wird.

Grundlagen im Anfängergewichtstraining zum Abnehmen

Holen Sie sich eine ärztliche Freigabe. Für übergewichtige Menschen ist es sehr gut, sich bei Reality-Shows von persönlichen Trainern unterziehen zu lassen, aber Sie müssen sicher sein, dass Sie keine medizinischen Gründe haben, um nicht regelmäßig Sport zu treiben, vor allem, wenn Sie seit vielen Jahren sesshaft sind. Ihr Arzt kann Sie davon beruhigen.

Bewegen Sie sich mehr, wenn Sie sich nicht bewegen. Studien haben gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Menschen sich während des Alltags weniger bewegen. Dies kann eine Folge des Übergewichts sein oder eine Ursache dafür sein. In beiden Fällen handelt es sich wahrscheinlich um einen Teufelskreis. Zusätzliche zufällige Bewegungen während des Tages sind ein Schlüsselfaktor für die Festlegung einer Grundlage für den Gewichtsverlust.

Laufen, Laufen, Laufen. Sie können dies mit langsamem Jogging mischen, wenn Sie sich dazu wohl fühlen, aber mindestens 40 Minuten fließendes Gehen, sechs Tage pro Woche, sollten Ihr Ziel sein. Sie können dies auf einem Laufband, auf einem Bürgersteig oder im Park tun.

Führen Sie drei Hanteln mit Gewichten durch. Im Fitnessstudio, wo Hanteln und Automaten bereitstehen, haben Sie einfachen Zugang zu Kraftgeräten. Im Fitnessstudio ist das Heben von Hanteln jedoch problemlos möglich oder Zuhause. Versuchen Sie es mit Kurzhanteln, die bequem im Haus platziert sind, so dass es leicht ist, ein paar Dutzend Wiederholungen zwischen anderen Aktivitäten oder sogar beim Fernsehen, Videos oder Musikhören abzupumpen. Informieren Sie sich über die Anfänger-Ressourcen, um sich mit der Funktionsweise des Krafttrainings vertraut zu machen.

Führen Sie jede Woche eine Zirkeltrainingseinheit durch. Mein Zirkeltraining kombiniert Hanteln mit schnellen Bewegungen zwischen den einzelnen Übungen. Verwenden Sie mein Schaltprogramm und ändern Sie es bei Bedarf, indem Sie es verlangsamen, so dass Sie mindestens drei Schaltungen durchführen können. Dies soll Sie dazu bringen, etwas hart zu arbeiten, also geben Sie Ihr Bestes. Sie werden schwerer atmen und Sie sollten schwitzen.

Ernähre dich gesund. Ihre Ernährung muss Kalorien einschränken, damit Sie Fett verlieren und gleichzeitig wichtige Nährstoffe und ausreichend Energie für Ihr Aktivitätsprogramm zur Verfügung stellen. Hier ist die Grundlage einer gesunden Ernährung für dieses Programm:

• Essen Sie eine mäßig fettarme, ballaststoffreiche Ernährung, während Sie die tierischen Fette auf ein Minimum reduzieren.
• Wirf raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot aus.
• Eine mäßig kohlenhydratarme Diät beizubehalten ist in Ordnung, aber gehen Sie nicht so tief wie einige der populären kohlenhydratarmen Diäten, wie z. B. die South Beach Diet oder Atkins Diet. Stellen Sie sicher, dass die Fette, die Sie essen, gute Fette sind.
• Fügen Sie fettarme Milchprodukte anstelle von Vollmilch, Joghurt, Käse oder Sojaersatz hinzu.
• Wählen Sie Vollkornbrot und Müsli und essen Sie viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen.
• Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.
• Essen Sie selten Fast Food und wählen Sie gesunde Optionen, wenn verfügbar.

Programmplanung

Hier ist ein Wochenplan des Programms. Gehen Sie an 6 Tagen; einen Tag frei nehmen Verwenden Sie Hanteln oder andere Hanteln zu Hause oder im Fitnessstudio.

• Tage 1 bis 6
  • Laufen Sie mindestens 40 Minuten in einem flotten Tempo oder einer, bei dem Sie schwer atmen, aber nicht atemlos werden. Teilen Sie die Sitzung auf, wenn es Ihnen passt, versuchen Sie jedoch, die Intensität aufrechtzuerhalten.
• Tag 2
  • Wählen Sie 8 Kurzhantelübungen aus dem Kurzhantelprogramm und führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch. Wenn es zu viel ist, acht Übungen gleichzeitig auszuführen, teilen Sie es für zwei separate Sitzungen in vier Übungen auf.
• Tag 3
  • Führen Sie das Zirkeltraining durch.
• Tag 4
  • Laufen Sie 40 Minuten.
• Tag 5
  • Wiederholen Sie das an Tag 2 durchgeführte Hantelprogramm.
• Tag 6
  • Wiederholen Sie das an Tag 2 durchgeführte Hantelprogramm erneut.
• Tag 7
  • Laufen Sie 40 Minuten oder machen Sie einen Ruhetag.

Vergiss nicht, dein Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Sehr kalorienarme Diäten sind nicht geeignet, da Sie Muskeln (und Knochen) verlieren und Ihr Stoffwechsel langsamer wird, wodurch es schwierig wird, normal zu essen, während Sie das Gewicht kontrollieren. Außerdem werden Sie wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, wahrscheinlich verpassen.

Geheimnisse zum Erfolg

Machen Sie sich so schnell wie möglich auf den Weg. Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, wenn Sie Ihre Ziele für den Tag zunächst nicht ganz erreichen - zielen Sie einfach darauf Start jede der zugewiesenen Sitzungen für die Woche. Seien Sie entschlossen, beginnen Sie langsam und verbessern Sie die Leistung Woche für Woche.