Trainieren, wenn Sie schon wund sind

Schmerzen passiert mit jedem, besonders wenn Sie noch nicht trainiert haben oder eine neue Aktivität ausüben, aber was passiert, wenn Sie wund sind und ein Training bevorsteht?

Die kurze Antwort ist, dass es davon abhängt, wie weh Sie sind und welche Art von Training Sie durchführen.

Schmerzrichtlinie

Verwenden Sie diese Überlegungen, um über Ihr nächstes Training zu entscheiden:

• Wenn Sie sehr wund sind: Da auch Ihr Haar beim Bürsten weh tun würde (und wenn Sie die Bürste anheben könnten), haben Sie es übertrieben und schon kleine Bewegungen tun weh. Ihr Schmerz kann am zweiten Tag schlimmer sein. Nehmen Sie sich also mindestens zwei, vielleicht drei Tage frei, und versuchen Sie die unten aufgeführten Tipps, wenn Sie mit Muskelkater umgehen. Versuchen Sie es am dritten oder vierten Tag mit leichtem Cardio (z. B. Gehen) oder einer leichteren Version des ursprünglichen Trainings, bei der Sie leichtere Gewichte oder kein Gewicht, weniger Sets und insgesamt weniger Intensität verwendet haben.
• Wenn Sie merklich wund sind: Nehmen Sie sich einen Ruhetag oder trainieren Sie am nächsten Tag mit leichtem Cardio-Training.
• Wenn du ein bisschen steif bist: Versuchen Sie es mit einem leichten bis mittelschweren Cardiotraining und Strecken für die steifen Muskeln.

Warum bin ich wund?

Muskelkater (oder in ausgefallener Weise verzögerter Muskelkater) ist natürlich, wenn Sie die Muskeln mit neuen Übungen oder mehr Intensität herausfordern. Wenn Sie den Körper neu belasten, passt er sich an, damit er mit dieser neuen Last umgehen kann. Ein Teil des Anpassungsprozesses umfasst Muskelkater, mikroskopisch kleine Risse im Bindegewebe, die den Muskel unterstützen und umgeben.

Muskelkater heilt und wird stärker. Daher sollten Sie vermeiden, sie durch intensives und intensives Training noch stärker zu beanspruchen. Ein leichtes Training kann jedoch vorübergehend Erleichterung bringen, wenn Sie die Muskeln erwärmen und mehr Durchblutung erzeugen.

Umgang mit Muskelkater

Versuchen Sie diese Methoden, um mit Muskelkater fertig zu werden:

• Leichte Übung: Einige Studien weisen darauf hin, dass Yoga, leichtes Training (ohne Gewicht oder sehr leichte Gewichte) oder leichtes Herz (z. B. Gehen) die Symptome von DOMs reduzieren können.
• Massage: Obwohl Studien widersprüchlich sind, gibt es einige Studien, die zeigen, dass die Massage Muskelkater lindern kann.
• Entzündungshemmende Medikamente: NSAIDs wie Ibuprofen können Schmerzen und Entzündungen reduzieren. Es gibt Nebenwirkungen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie Entzündungshemmer nehmen.
• Eisbäder: Es gibt auch widersprüchliche Studien über Eisbäder, aber einige Studien legen nahe, dass sie die Erholung von DOMs verbessern können. Es ist eine ganz andere Frage, ob Sie in einer Badewanne voller Eis ertragen können.
• Zeit: Zeit ist die eine Sache, die jedes Mal funktioniert. Die meisten Schmerzen lassen nach etwa 2-3 Tagen nach und Sie können wieder zu Ihrem Training zurückkehren.

Muskelkater vermeiden

Es ist unmöglich, Muskelkater vollständig zu vermeiden, insbesondere wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu verändern. Beachten Sie jedoch, dass der Wiederherstellungsprozess genauso wichtig ist wie das Training.

Während Ihrer Ruhetage heilt Ihr Körper und wird stärker. Es kann das nicht tun, wenn Sie es nicht genug Ruhe geben.

Obwohl Sie nicht ganz vermeiden können, wund zu werden, gibt es einige Möglichkeiten, diese zu minimieren:

• Müheloses Training: Beginnen Sie langsam, damit sich Ihre Muskeln allmählich an den Stress neuer Aktivitäten oder Intensitäten anpassen können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie nach dem Training eine lange Pause eingelegt haben. Wenn Sie zu den Trainingseinheiten zurückkehren, die Sie früher gemacht haben, kann dies für Ihren Körper zu viel sein.
• Intensität allmählich aufbauen: Um in Form zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper mit mehr Stress herausfordern, als er es gewohnt ist, was zu Schmerzen führt. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist jede Aktivität mehr Stress, als Ihr Körper gewohnt ist. Daher müssen Sie möglicherweise 1-2 Wochen lang mit demselben Training bleiben, bevor Sie Intensität hinzufügen.
• Seien Sie konsequent: Wenn Sie sich bei einem bestimmten Training oder einer bestimmten Intensität verletzt haben, sollten Sie dies erst wieder erleben, wenn die Intensität erhöht ist. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie diese Stärke beibehalten, bis Sie für mehr Intensität bereit sind.