Wie Cardio-Übungen Ihnen beim Abnehmen helfen können

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kennen Sie den Deal. Sie müssen Ihre Diät ausüben und aufpassen. Insbesondere müssen Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining durchführen, um die Trainingszeit optimal nutzen zu können.

In der Tat ist Cardio einer der wichtigsten, den Sie in Ihrer Gewichtsabnahme-Toolbox benötigen.

Was verwirrend sein kann, ist herauszufinden, wie viel Kardio Sie benötigen, wie hart Sie arbeiten sollten und die besten Kardio-Übungen für Ihre Ziele und Ihr Fitness-Niveau.

Das mag verwirrend sein, aber das Ergebnis ist, dass Sie eine Vielzahl von Wahlmöglichkeiten haben und nicht täglich die gleichen Trainingseinheiten mit derselben Intensität durchführen müssen.

Tatsächlich erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihr Training mischen. Arbeiten Sie mit unterschiedlicher Intensität und führen Sie verschiedene Aktivitäten aus, um zu verhindern, dass Körper und Geist sich langweilen.

Und wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie an Ihrem Training zunächst nicht so hart arbeiten. Sie können sich Zeit nehmen, Aktivitäten finden, die Ihnen gefallen, und langsam Ausdauer mit langsamen, einfachen Übungen aufbauen. Der Trick besteht darin, Ihre Optionen zu kennen.

Wie hilft Cardio beim Abnehmen?

Es ist allgemein bekannt, dass Gewichtsabnahme auftritt, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Während manche Menschen es vorziehen, Kalorien durch ihre Ernährung zu reduzieren, hilft es, eine Kombination von Dingen zu haben - Kardio, Krafttraining und eine gesunde kalorienarme Diät.

Alle diese Faktoren sind wichtig, aber Cardio ist eine Schlüsselkomponente, weil:

• Sie verbrennen auf einmal mehr Kalorien - Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in die Zielherzfrequenzzone bringen, bedeutet das, dass Ihr Blut pumpt, Sie schwer atmen und schwitzen. Sobald Sie in diese effiziente Zone zur Verbrennung von Kalorien gelangen, verbrennt Ihr Körper Kalorien. Je härter und länger Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 150 kg während eines 30-minütigen Spaziergangs bis zu oder mehr als 200 Kalorien verbrennen.
• Sie können leicht Intensität hinzufügen, um Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen - Mit Herz-Kreislauf-Übungen können Sie Ihre Kalorienverbrennung leicht steigern, indem Sie die Intensität leicht ändern: Schneller springen, höher springen, Hügel erklimmen oder neue Aktivitäten ausprobieren, die Ihr Körper nicht gewohnt ist.
• Es erhöht Ihr gesamtes Kaloriendefizit- Kalorien zu verbrennen bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien aus Ihrer Ernährung schneiden müssen. Das ist so lange, wie Sie das Training nicht kompensieren, indem Sie später am Tag mehr essen, was einigen Menschen passieren kann.
• Sie können an den meisten Tagen der Woche Cardio trainieren - Wenn Sie Gewichte heben, benötigen Ihre Muskeln Ruhe, um sich zu erholen und stärker zu werden. Cardio kann an den meisten Tagen der Woche ohne Verletzung oder Übertraining durchgeführt werden, je nachdem, wie Sie Ihr Programm einrichten.

Die besten Cardio-Übungen

Sie wissen, Cardio ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber welche Übungen sind die besten und wie viel brauchen Sie wirklich für die Gewichtsabnahme?

Die Wahrheit ist, es gibt wirklich kein Beste Cardio-Übung. Die beste Aktivität ist die, die Sie regelmäßig machen. Etwas zu finden, das Sie mögen, ist entscheidend für das Erreichen Ihrer Gewichtsabnahme-Ziele. Sie sollten nichts tun, was Sie unglücklich macht.

Einige Übungen bieten mehr Intensität als andere.

• Auswirkungsaktivitäten: Übungen, die einige Auswirkungen haben, wie etwa Gehen, werden Ihre Herzfrequenz normalerweise schneller steigern als Aktivitäten ohne Einfluss, wie Schwimmen oder Radfahren.
• Aktivitäten mit hoher Wirkung: Starke Auswirkungen oder Übungen, die Laufen oder Springen beinhalten, verbrennen häufig mehr Kalorien als geringere Auswirkungen wie Gehen. Sie müssen nicht einmal ein ganzes Training mit starken Bewegungen durchführen. Sie können einfach ein paar auswählen und zu Ihrem aktuellen Training hinzufügen und Sie verbrennen mehr Kalorien.
• Aktivitäten des ganzen Körpers: Wenn Sie, wie beim Langlaufen, sowohl den Ober- als auch den Unterkörper einbeziehen, ist es oft einfacher, die Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen. Sie können dies auch durch zusammengesetzte Kraftübungen tun. Wenn Sie es richtig gemacht haben, erhalten Sie einen großen Cardio-Vorteil, auch wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht mit Übungen mit geringer Wirkung beschäftigen sollten. Beide Arten von Aktivitäten bieten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, und beide bieten ein abgerundetes Programm.

Tatsächlich ist es für Körper und Geist besser, etwas Abwechslung zu haben, einige Trainingseinheiten, die herausfordernd sind, und andere, bei denen Sie sich während des Trainings erholen können. Sie möchten die meiste Zeit außerhalb Ihrer Komfortzone verbringen, während der Rest eine höhere Intensität aufweist.

Sie können dies erreichen, indem Sie Intervalltraining versuchen oder eine kurze Zeit lang hart arbeiten, gefolgt von einer Erholungsphase. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Ausdauer steigern.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Cardio für Sie tun kann, sehen Sie sich die folgende Liste der häufigsten Übungen an. Nachfolgend finden Sie die Anzahl der Kalorien, die in 30 Minuten für eine 150-Pfund-Person verbrannt werden:

• Step-Aerobic: 340 Kalorien
• Standrad: 238 Kalorien
• Schwimmen: 270 Kalorien
• 4 km / h gehen: 170 Kalorien
• Laufen 5 Meilen pro Stunde: 270 Kalorien
• Rasenmähen mit einem Schubmäher: 200 Kalorien

Wie Sie sehen, kann alles vom Gehen bis zum Schneiden des Rasens eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrennen. Dies ist einer der Gründe, warum Cardio so wichtig ist, um Gewicht zu verlieren. Fast alles kann zum Cardio-Training werden, wenn Sie hart genug daran arbeiten.

Wie viel Cardio brauchen Sie?

Es gibt keine schwarz-weiße Antwort darauf, wie viel Herz wir zum Abnehmen brauchen. Es gibt Richtlinien, die uns einen Startplatz geben. Danach können Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, was Ihr Körper bewältigen kann.

Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association empfehlen an den meisten Tagen der Woche eine Aktivität von mäßiger bis kräftiger Intensität. Die Wahrheit ist jedoch, wie viel Cardio Sie benötigen, hängt von Person zu Person ab und hängt von Faktoren wie folgenden Faktoren ab:

• Wie viele Kalorien essen Sie?
• Wie hart trainierst du?
• Ihr Stoffwechsel, Alter und Geschlecht
• Ihr Fitnesslevel
• Ihr Körperfettanteil und Gewicht
• Ihr Trainingsplan

Es gibt jedoch einige Tipps zum Einrichten eines effektiven Cardio-Programms.

Einrichten eines Cardio-Programms für Anfänger

• Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie eine Aktivität, die sich gut anfühlt. Das Laufen ist immer ein großartiger Ort, um zu beginnen, denn Sie können es überall machen und Sie kontrollieren, wie hart Sie arbeiten. Es ist einfach, die Intensität zu erhöhen, indem Sie Hügel beschleunigen oder bergauf gehen. Sie können auch Spazierstöcke hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.
• Beginnen Sie mit etwa 3 Tagen dieser Aktivität und arbeiten Sie mit mäßiger Intensität. Das ist etwa eine Stufe 5 in dieser wahrgenommenen Belastungstabelle oder nur ein bisschen außerhalb Ihrer Komfortzone.
• Arbeite so lange du kannst und schieße für 20 oder mehr Minuten.
• Fügen Sie jede Woche Zeit hinzu, um sich 30 bis 45 Minuten ununterbrochener Bewegung zu erarbeiten.
• Wenn Sie stärker werden, probieren Sie einmal pro Woche ein Intervalltraining, um die Ausdauer zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.
• Arbeiten Sie sich bis zu 5 bis 6 Tage Cardio durch und versuchen Sie zu variieren, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten.

Diese Beispiel-Cardio-Zeitpläne helfen Ihnen bei der Einrichtung Ihres eigenen Programms.

Die Quintessenz ist Herz-Kreislauf hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch am effektivsten, wenn es mit Krafttraining und einer gesunden, kalorienarmen Diät kombiniert wird.

Cardio für Muskelaufbau

Natürlich möchte nicht jeder abnehmen. Wenn Sie sich für den Muskelaufbau interessieren, wissen Sie wahrscheinlich, wie hart das sein kann.

Sie denken vielleicht, Sie sollten kein Herz-Kreislauf-Training durchführen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Aber Herz ist nicht nur für die Gewichtsabnahme. Es hilft auch bei der Konditionierung von Herz und Lunge und fördert Gesundheit und Wohlbefinden.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, benötigen Sie keine Tonnen Herz.Wenn Sie jedoch mindestens drei 20-minütige Sitzungen pro Woche durchführen, schaden Sie Ihren Zielen nicht und helfen Ihnen, die Vorteile von Cardio zu nutzen, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen.

Und denken Sie daran, dass Krafttraining mit hoher Intensität auch die Herzfrequenz erhöhen kann. Zum Beispiel ist das Kettlebell-Training eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren.