Mangananforderungen und Nahrungsquellen

Mangan in der Nahrung ist ein Spurenelement, das in geringen Mengen im menschlichen Körper vorwiegend in den Knochen, in der Leber, im Pankreas und in den Nieren vorkommt. Es ist für die Produktion mehrerer Enzyme und Antioxidationsmittel notwendig, die den Schaden durch freie Radikale bekämpfen und den Kohlenhydrat- und Lipidstoffwechsel unterstützen. Mangan wird auch für ein gesundes Nervensystem und die Gehirnfunktion benötigt.

Die gute Nachricht ist, dass Sie jeden Tag genug Mangan bekommen können, wenn Sie eine typische Diät einnehmen. Eine Nahrungsergänzung über die übliche empfohlene tägliche Einnahme hinaus ist nicht erforderlich, und die Einnahme von zu vielen Mangan-Nahrungsergänzungen kann zu Toxizität führen.

Mangan in der Diät

Diätetisches Mangan kommt in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten (wie Linsen und trockenen Bohnen), Vollkornprodukten (wie Weizen und Hafer) und Ananas vor. Sie erhalten auch Mangan aus tierischen Quellen. Wenn Sie Vegetarier sind oder eine typische westliche Diät einnehmen, erhalten Sie jeden Tag bereits mehr als die Referenzmenge. Mangan ist in Lebensmitteln stabil, wenn es gekocht wird.

Beispiele für Lebensmittel, die Sie mit einem erheblichen Teil Ihres täglichen Bedarfs pro Portion versorgen, sind:

Ananas (roher Ananas- oder Ananassaft)
Pekannüsse, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse
Chiasamen, Sesamsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Spinat, Mangold, Grünkohl, Grünkohl, Senf, Kohlrabi
Hafer
brauner Reis
Himbeeren, Erdbeeren
Sommerkürbis
Sojabohnen, Tofu, Tempeh
Kichererbsenbohnen, Limabohnen, Marinebohnen, Pintobohnen, Pintobohnen, schwarze Bohnen
Meeresfrüchte wie Muscheln, Muscheln und Krebse
Weizenvollkornbrot
Andenhirse
Gewürze wie Nelken, Zimt, schwarzer Pfeffer, Kurkuma

Nahrungsaufnahme

Die Abteilung Gesundheit und Medizin der Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Ingenieurwissenschaften und der Medizin bestimmt die Referenzwerte für die Aufnahme von Nahrungsmitteln (DRIs) für Vitamine und Mineralstoffe. Die DRIs basieren auf den Ernährungsbedürfnissen eines durchschnittlichen gesunden Menschen. Die DRIs für Mangan basieren auf Alter und Geschlecht. Frauen, die schwanger sind oder stillen, brauchen nur etwas mehr.

Frauen

1 bis 3 Jahre: 1,2 Milligramm pro Tag
4 bis 8 Jahre: 1,5 Milligramm pro Tag
9 bis 18 Jahre: 1,6 Milligramm pro Tag
19 Jahre und älter: 1,8 Milligramm pro Tag
Frauen, die schwanger sind:2,0 Milligramm pro Tag
Frauen, die stillen:2,6 Milligramm pro Tag

Männchen

1 bis 3 Jahre: 1,2 Milligramm pro Tag
4 bis 8 Jahre: 1,5 Milligramm pro Tag
9 bis 13 Jahre: 1,9 Milligramm pro Tag
14 bis 18 Jahre: 2,2 Milligramm pro Tag
19 Jahre und älter: 2,3 Milligramm pro Tag

Manganmangel

Manganmangel ist mit Unfruchtbarkeit, Knochenproblemen, verändertem Kohlenhydrat- und Lipidmetabolismus und Anfällen verbunden. Ein Mangel scheint jedoch äußerst selten zu sein. In der Regel besteht kein Bedarf an zusätzlichem Mangan. Defizite treten am häufigsten bei Kindern auf, die sich vollständig parenteral ernähren (z. B. Sondenernährung), wenn diesen Diäten Mangan fehlt. Sie können reichlich diätetisches Mangan aus pflanzlichen und tierischen Quellen erhalten, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Als solches gibt es mehr zu befürchten, wenn man das Mangan überbelichtet sieht, als dass man ihm mangelt.

Manganergänzungen

Manganpräparate wurden auf eine Weise vermarktet, die einen Nutzen für Menschen mit Arthritis (oft kombiniert mit Glucosamin und Chondroitin), Osteoporose oder Diabetes bedeutet. Das Linus-Pauling-Institut sagt, es gibt keine soliden Beweise für einen Nutzen, wenn täglich über den DRI hinaus täglich 2,0 Milligramm hinzugefügt werden.

Es wurden einige Ergänzungen zur Knochengesundheit auf den Markt gebracht, die im Mangan sehr hoch sind (das 16- bis 20-fache der empfohlenen Tagesdosis), was die Toxizität in Frage stellt. Während Mangan eine Rolle im Glukosestoffwechsel spielt, weist das Linus Pauling Institute darauf hin, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass Mangansupplemente die Glukosetoleranz bei Menschen mit oder ohne Diabetes verbessern.

Wenn Sie an die Einnahme von Manganpräparaten denken, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Nehmen Sie nicht mehr als die auf dem Produktetikett empfohlene Dosierung ein.

Mangan-Toxizität

Die Abteilung für Gesundheit und Medizin der Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Ingenieurwissenschaften und der Medizin sagt, dass die tolerierbare Obergrenze (UL) für Mangan 11 Milligramm pro Tag für Erwachsene und etwa 9 Milligramm pro Tag für junge Teenager beträgt. Der UL ist die höchste Tagesmenge, die als sicher angesehen wird.

Die Einnahme von zu viel Mangan kann Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Eisen aus Ihrer Ernährung beeinträchtigen. Diese beiden Mineralien teilen Absorptions- und Transportwege. Wenn Sie eine Mahlzeit mit viel Mangan zu sich nehmen (oder Manganpräparate einnehmen), nehmen Sie weniger Eisen auf - und umgekehrt. Es ist möglich, dass die Einnahme von mehr als 11 Milligramm pro Tag zu kognitiven Problemen führen kann.

Die Hauptquellen der Mangan-Toxizität waren inhalierter Manganstaub durch Schweißen oder Schmelzen und aufgenommenes Mangan aus mit Trockenbatterien kontaminiertem Wasser. Auch bei der gesamten parenteralen Ernährung wurden Fälle von Überexposition beobachtet, insbesondere bei Neugeborenen und Säuglingen.

Ein Wort von DipHealth

Das Essen einer Diät, die eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsquellen umfasst, gibt Ihnen reichlich Mangan. Dieses Spurenelement ist für die Gesundheit von wesentlicher Bedeutung, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel entwickeln oder einen Nutzen sehen, wenn Sie mehr als die empfohlene tägliche Einnahme einnehmen.

Quellen:

Referenztabellen für die Nahrungsaufnahme und Anwendung. Abteilung für Gesundheit und Medizin der Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Ingenieurwissenschaften und der Medizin.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Higdon J, Drake VJ. Mangan. Mikronährstoff-Informationszentrum der Oregon State University Linus Pauling Institute.