Krafttraining Mythen entlarvt

Wenn Sie jemals Krämpfe gemacht haben, um Six-Pack-Bauchmuskeln oder Beinlifts zu bekommen, um dünne Oberschenkel zu bekommen (und haben wir nicht alle?), Sind Sie dem Mythos der Punktverkleinerung zum Opfer gefallen.

Dieser Mythos legt nahe, dass bestimmte Übungen für bestimmte Körperteile dabei helfen, Körperfett zu verlieren. Aber die Wahrheit ist, wie und wo wir Fett verlieren, hängt unter anderem von Genetik, Hormonen und Alter ab.

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Mythos 1: Durch gezielte Übungen kann ich Fett um die Bauch- oder Oberschenkel reduzieren.

Wenn Sie Fett um die Oberschenkel oder den Bauch verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen (durch Bewegung und Diät), Körperfett verlieren und sehen, wie Ihr Körper reagiert. Sie werden feststellen, dass, wo immer Sie überschüssiges Fett speichern, der letzte Ort ist, an dem Sie es verlieren. Bei Frauen sind das oft die Hüften, Oberschenkel und der untere Bauch, bei Männern oft der Bauch und die Taille.

Ein Grund, warum dieser Mythos immer noch herumhängt, ist der, wie aggressiv er von Infomercials, Diäten und Zeitschriften verewigt wird, die dünne Oberschenkel, flache Bauchmuskeln und andere extreme Ergebnisse für sehr wenig Arbeit versprechen.

Anstatt Geld für falsche Versprechungen und dumme Gadgets zu verschwenden, versuchen Sie es mit einem gesünderen Ansatz Ihre bester Körper statt eines idealisierten Körpers, der immer unerreichbar erscheint:

• Regelmäßige Cardio-Übungen in Ihrer Zielherzfrequenzzone.
• Krafttraining für den gesamten Körper 1-3 aufeinander folgende Tage pro Woche.
• Eine gesunde kalorienarme Diät.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie diesen ACE-Artikel. Warum wird das Konzept der Punktreduktion als Mythos betrachtet? die eine Studie der Universität von Massachusetts bespricht. In dieser Studie machten 13 Männer 27 Tage lang kräftige Bauchübungen und sowohl vor als auch nach der Übung wurden Fettbiopsien durchgeführt. Die Ergebnisse? Die Probanden reduzierten das Fett in verschiedenen Körperbereichen, nicht nur in den Bauchmuskeln.

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Mythos 2: Um meine Muskeln zu verbessern, sollte ich leichtere Gewichte und hohe Wiederholungen verwenden

Dies ist ein weiterer Mythos, den ich "The Pink Dumbbell Myth" nenne, der oft von Zeitschriften und Infomercials verewigt wird, und uns davon überzeugt, dass wir für höhere Wiederholungen leichtere Gewichte (z. B. rosa Hanteln) verwenden sollten, um unseren Körper zu tonen.Es gibt auch die Überzeugung, dass dieser Ansatz irgendwie mehr Fett verbrennt und dass Frauen auf diese Weise Gewichte heben sollten, um nicht groß und voluminös zu werden.

Die Wahrheit ist, dass diese Art von Krafttraining nicht mehr Fett verbrennt und der einzige Weg, den Körper zu "tönen" ist, wenn Sie ein Kaloriendefizit geschaffen haben, durch das Sie Körperfett verlieren können. Die Verwendung von leichteren Gewichten für höhere Wiederholungen hilft Ihnen dabei, die Ausdauer der Muskulatur zu steigern, und es hat einen Platz in den Trainingsroutinen. Dieses schlanke, definierte Aussehen kommt jedoch vom Verlust von Körperfett.

Heißt das also, Sie sollten den Ansatz mit geringem Gewicht / hoher Wiederholrate beim Krafttraining nicht verwenden? Nicht unbedingt. Wie Sie Gewichte heben, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Fitness-Level ab. Für die Gewichtsabnahme ist es jedoch gut, eine Vielzahl von Wiederholungs- und Gewichtsbereichen zu verwenden.

Wählen Sie Ihre Wiederholungen

• Für Kraftgewinne: 1-6 Wiederholungen, schwere Gewichte
• Muskeln und Körpergröße gewinnen: 8-12 Wiederholungen, mittelschwere Gewichte
• Für die Ausdauer: 12-16 Wiederholungen (oder mehr), leichte bis mittlere Gewichte

Egal für welchen Bereich Sie sich entscheiden, Sie sollten immer genug Gewicht heben, um NUR die gewünschten Wiederholungen durchführen zu können. Wenn Sie 12 Bizeps-Curls machen, wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen 12 Wiederholungen mit guter Form ermöglicht. Wenn Sie mehr können, erhöhen Sie Ihr Gewicht.

Die Verwendung aller drei Bereiche, ob Sie sie wöchentlich, jeden Monat verwenden oder alle paar Wochen ändern, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herauszufordern.

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Mythos 3: Für Fettverbrennung oder Gewichtsabnahme sollte ich nur Cardio-Übungen machen.

Während Herz-Kreislauf-Übungen für die Fettverbrennung und das Abnehmen wichtig sind, ist es nicht die einzige Art von Übung, die beim Abnehmen helfen kann.

Krafttraining hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu erhalten sowie Ihre Muskelmasse zu erhöhen und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.

Warum brauchen Sie Krafttraining?

Merken, Muskel ist aktiver als Fett. In der Tat kann ein Pfund Muskel 10-20 Kalorien pro Tag verbrennen, während ein Pfund Fett nur 2-5 Kalorien pro Tag verbrennt. Und vergessen Sie nicht, dass Muskeln dichter als Fett sind und weniger Platz benötigen. Das heißt, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, werden Sie schlanker und trimmer.

Viele Menschen, vor allem Frauen, meiden das Krafttraining wie die Pest, entweder weil sie glauben, dass sie an Gewicht zunehmen werden oder weil sie Cardio besser mögen. Krafttraining hat jedoch eine Reihe von Vorteilen:

• Es baut mageres Muskelgewebe auf
• Es stärkt Muskeln, Knochen und Bindegewebe
• Es hält Ihren Körper stark und verletzungsfrei für Ihr Cardio-Training
• Es erhöht den Stoffwechsel

Zu einem wirksamen Fettabbauprogramm gehören regelmäßiges Krafttraining und Cardio-Training, das entweder separat oder zusammen durchgeführt wird, abhängig von Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen. Eine weitere wichtige Komponente ist natürlich auch eine gesunde Ernährung. Durch die Implementierung aller drei Komponenten können Sie Ihren Gewichtsverlust und Ihre Gesundheit maximieren.

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Mythos 4: Ich sollte nach jedem Training wund sein.

Woher wissen Sie, ob Sie ein gutes Krafttraining erhalten haben? Viele Leute würden ihr Training daran messen, wie wund sie am nächsten Tag sind, aber das ist nicht der beste Weg, um Ihr Training zu messen.

Schmerzen (oft auch als verzögerter Beginn Muskelkater oder DOMS bezeichnet) ist normal, wenn Sie Anfänger sind, Ihre gewohnte Routine gewechselt haben oder neue Aktivitäten ausprobieren. Dieser Schmerz sollte jedoch mit der Zeit nachlassen, und wenn Sie nach jedem Training wund sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungstage oder um die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren, damit Ihr Körper sich anpassen und stärker werden kann.

Schmerzen werden eigentlich durch kleine Tränen in den Muskelfasern verursacht, so wie Muskeln reagieren, wenn sie überlastet sind. Ruhe und Erholung sind wichtig für das Wachstum und den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie nach jedem Training wund sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit, um sich zu erholen, oder Sie riskieren Übertraining und Verletzungen.

Woher wissen Sie, ob Sie ein gutes Training erhalten?

• Hebe genug Gewicht. Beim Krafttraining möchten Sie immer ein Gewicht wählen, das so schwer ist, dass Sie nur die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie am Ende eines Sets aufhören und feststellen, dass Sie mehr tun könnten, erhöhen Sie Ihr Gewicht, sodass die letzte Wiederholung schwierig ist, aber nicht unmöglich abgeschlossen werden kann.
• Funktioniert alle Ihre Muskelgruppen. Unabhängig davon, ob Sie ein Ganzkörpertraining durchführen oder eine Split-Routine durchführen, vergewissern Sie sich, dass Sie alle Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einer Übung pro Muskelgruppe schlagen (mehr, wenn Sie fortgeschritten sind).
• Ändern Sie Ihr Programm. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 4-6 Wochen Ihre Routine ändern, um Plateaus zu vermeiden.

Um Schmerzen zu lindern, sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen und die nach dem Training verwendeten Muskeln abkühlen und dehnen.

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Mythos 5: Krafttraining bringt Frauen in die Höhe

Dies ist ein weiterer populärer Mythos, der trotz der Tatsache besteht, dass Frauen normalerweise nicht die Anzahl von Hormonen (nämlich Testosteron) haben, die zum Aufbau großer Muskeln erforderlich sind. In der Tat haben sogar Männer Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen, was ein Grund dafür ist, dass Steroide bei Männern, die große Muskeln aufbauen wollen, ein so beliebtes Medikament sind.

Dieser Mythos geht Hand in Hand mit Myth 2 und überzeugt die Frauen davon, dass Krafttraining für Männer gilt und dass sie, wenn sie Gewichte heben, bei den rosa Hanteln bleiben sollten.

Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.

Warum Frauen schwer heben müssen

Wenn Sie schwere Gewichte heben, kann dies sowohl Männern als auch Frauen zugute kommen. Tatsächlich ist es die einzige Möglichkeit, Ihren Körper mit schweren Gewichten zu fordern, wenn Sie wirklich Ergebnisse sehen und stärker werden. Ich habe jahrelang schwere Gewichte gehoben und war nie annähernd wie ein Bodybuilder. Die meisten Frauen, die Gewichte heben, würden dem zustimmen. Denken Sie daran, dass Muskeln weniger Platz benötigen als Fett.Wenn Sie Muskeln hinzufügen, hilft dies Ihnen, Fett zu verlieren (natürlich zusammen mit Herz und gesunder Ernährung), was bedeutet, dass Sie schlanker und definierter werden.

Wenn Sie immer noch keine Gewichte heben möchten, weil Sie noch nie versucht haben und keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie das Training für die Gesamtkörperstärke für Anfänger, das Sie mit den Grundlagen eines soliden Kraftprogramms beginnt.

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Mythos 6: Ich bin zu alt, um Gewichte zu heben

Meine Großmutter trainierte regelmäßig den ganzen Weg bis sie starb und als ich sie fragte, wie sie fortgefahren sei, sagte sie: "Schatz, wenn ich es kann, kann jeder es tun."

Wenn Sie medizinische Probleme oder Beschwerden haben, müssen Sie natürlich den Arzt aufsuchen, um die Freigabe zu erhalten. Darüber hinaus gibt es keine Altersbegrenzung für den Beginn eines Kraftprogramms, und noch besser: Die Verbesserungen, die Sie sehen, werden Ihr Leben verbessern.

Die Vorteile von Übung

• Besseres Funktionieren
• Verbesserte Balance und Koordination
• Mehr Kraft und Flexibilität
• Gewichtsmanagement
• Mehr Vertrauen
• Reduziertes Sturzrisiko
• Aufbau starker, schlanker Muskeln

Tatsächlich sind die Risiken, die mit dem Nichtausüben und Heben von Gewichten verbunden sind, viel größer als ein sicheres, wirksames Kraftprogramm. Tatsächlich könnten wir ohne Bewegung 3-5 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 40. Lebensjahr verlieren, was Experten Sarkopenie nennen. Dieser Muskelverlust verursacht nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern trägt auch zu einer Verringerung der Funktionalität und Kraft bei.

Sie müssen auch nicht stundenlang schwere Gewichte heben, um von den Vorteilen zu profitieren.