Leichter in die Wechseljahre mit Übung

"Immer älter stinkt!" Das sagte mir * Jenny, meine 50-jährige Klientin, kurz bevor sie in Tränen über die 15 Pfund brach, die sie seit den Wechseljahren gewonnen hatte. Jenny war immer dünn gewesen und hatte nie mit Gewichtsproblemen zu kämpfen … was hat sich also geändert? Als ich ihr erzählte, dass dies höchstwahrscheinlich auf Älterwerden, Hormonwechsel, Metabolismus und Aktivitätsmangel zurückzuführen sei, schien sie nicht besonders beeindruckt zu sein. Die Wahrheit ist, Frauenkörper tun Ändern Sie sich, wenn sie älter werden und durch die Wechseljahre gehen, aber die Gewichtszunahme ist nicht unvermeidlich. Wir haben mehr Kontrolle über unseren Körper und wie er altert, als wir denken.

Was passiert während der Wechseljahre?

Ab etwa Mitte der dreißiger Jahre verlangsamt sich die Hormonproduktion in den Eierstöcken. Es verlangsamt sich noch mehr, wenn Sie Ihre 40-Jährigen schlagen und Hormonschwankungen auftreten, bis Sie in die Wechseljahre gehen, was bei einer durchschnittlichen Frau bei etwa 50 liegt. Was viele Frauen an diesem Prozess nicht mögen, sind die Symptome und Probleme, die mit diesen sich verändernden Hormonen einhergehen, wie zum Beispiel:

• Hitzewallungen
• Depressionen, Stress und Angstzustände
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit
• Osteoporose
• Herzkreislauferkrankung

Eine andere Erfahrung, die viele Frauen haben, ist die Gewichtszunahme, besonders im Bauchbereich und in der Taille. Ein Teil davon hat mit diesen rückläufigen Hormonen zu tun, obwohl die Forscher sich nicht sicher sind, wie oder warum. Experten der Oregon Health & Science University haben faszinierende Beweise dafür gefunden, dass die Menopause für manche den Appetit steigern kann. Durch die Untersuchung von Hormonen bei Affen (die praktisch identisch mit dem Menschen sind) gelangten die Forscher zu dem Schluss, dass viele Affen mit abnehmenden Hormonen ihre Nahrungsaufnahme um 67% erhöhten.

Die Wechseljahre sind nicht die einzige Ursache für die Ausbreitung im mittleren Alter. Andere Faktoren sind:

• Reduzierte Aktivität. Frauen trainieren in den Wechseljahren oft weniger, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
• Reduzierter Stoffwechsel. Ein Grund, warum der Stoffwechsel mit dem Alter abnimmt, ist der Verlust der Muskelmasse. Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie diesen Muskel verlieren (etwa 1/2-Pfund pro Jahr, wenn Sie ihn nicht durch Krafttraining / Übung erhalten), verbrennen Sie nicht so viele Kalorien.
• Erhöhung der Kalorien. Wenn der Stoffwechsel sinkt, passen viele Menschen ihre Kalorien nicht entsprechend an, was häufig zu Gewichtszunahme führt.
• Genetik. Ihre genetische Ausstattung und wo Sie Fett gewinnen und lagern können, spielt ebenfalls eine Rolle bei der Gewichtszunahme, wodurch es schwieriger wird, Ihre Figur zu erhalten.

Wechseljahre verwalten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Symptome der Menopause zu behandeln, von alternativen Therapien (z. B. Akupunktur) bis hin zu einer gesunden Ernährung. Eine einfache Sache, die Sie jetzt tun können, ist Übung. Wie der American Council on Exercise feststellt: "Die gute Nachricht ist, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm dazu beitragen kann, mit vielen der unangenehmen Symptome der Wechseljahre und den damit verbundenen gesundheitlichen Problemen, wie Herzkrankheiten und Osteoporose, umzugehen." (Übung und Wechseljahre)

Andere Vorteile von Übung sind:

• Stress reduziert. Wechseljahre können oft zu Depressionen, Angstzuständen und Stress führen. Übungen helfen nachweislich, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
• Gewichtsverlust. Übung kann helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das ist das, was Sie wollen, wenn Sie Körperfett verlieren.
• Reduzierung von Hitzewallungen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass körperliche Belastung den Östrogenspiegel erhöht, was die Schwere der Hitzewallungen verringern kann.
• Erhöhte Knochenmasse. Krafttraining und Impact-Aktivitäten (wie Gehen oder Laufen) können die Knochen stärken und Osteoporose vorbeugen.
• Reduziertes Risiko von Bluthochdruck, Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Die nordamerikanische Menopause Society geht sogar noch weiter und behauptet, dass "Bewegung das gleiche Ausmaß an Veränderungen hervorrufen kann wie die durch die Östrogentherapie hervorgerufene." (Die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die Wechseljahrsbeschwerden und Stoffwechselveränderungen in der Menopause) Wenn ich Sie überzeugt habe, wie viel Bewegung helfen kann, ist es an der Zeit, sich zu bewegen.

Fertig machen

Selbst wenn Sie noch nie formell trainiert haben, ist es nie zu spät, um anzufangen … noch ist es zu spät, um die Vorteile zu nutzen. Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und Dinge zu tun, die Ihnen gefallen, wie:

• Gehen
• Radfahren
• Kräftige Gartenarbeit
• Schwimmen
• Cardio-Maschinen
• Gruppenkurse

Krafttraining ist gleichermaßen wichtig, vor allem wenn Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen und Körperfett verlieren möchten. Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder trainieren, um die Vorteile zu nutzen, aber Sie müssen Widerstand einsetzen (wie Hanteln, Maschinen oder Widerstandsbänder), und Sie müssen Ihre Muskeln und Ihren Körper herausfordern. Vielleicht möchten Sie mit einem persönlichen Trainer zusammenarbeiten, um anzufangen, oder versuchen Sie es mit dieser 30-Tage-Kurzanleitung, die ein komplettes Trainingsprogramm für Anfänger enthält.

Was auch immer Sie tun, verpflichten Sie sich jetzt, aktiver zu werden. Bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr, lassen Sie sich einen Schrittzähler anzeigen und verfolgen Sie Ihre Schritte, engagieren Sie sich für Ihre Familie und verbringen Sie Zeit mit ihnen. Die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen, ist eine Möglichkeit, die Wechseljahre angenehmer zu gestalten.