Wie man mehr Vollkornprodukte isst, ohne die Bank zu brechen

Alte Getreidesorten wie Freekeh und Farro erfreuen sich bei Küchenchefs, Tastemakers und Trendsettern immer mehr Beliebtheit. Während modische Zutaten wie diese einen höheren Preis mit sich bringen können, müssen budgetbewusste Käufer nicht befürchten, den gesamten Getreidetrend zu verpassen.

Bescheidene Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornweizen, Hafer und Mais können ebenso lecker und gesund sein. Tatsächlich wurde ein Großteil der Forschung über die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten an solchen allgemein verfügbaren Körnern durchgeführt.

Kosten senken mit gesunder Ernährung

Gesündere Diäten müssen nicht mit höheren Lebensmittelkosten einhergehen. In einer Studie mit 136 Kindern und ihren Eltern fanden Forscher heraus, dass der Konsum von mehr ganzen Pflanzennahrung (einschließlich Vollkornprodukte) mit einem um 0,63 $ niedrigeren täglichen Nahrungsaufwand einherging.

In einer anderen Studie wurde ebenfalls festgestellt, dass die Auswahl einer pflanzlichen Diät mit Olivenöl anstelle einer MyPlate-Diät für jeden Preis 746,46 USD pro Person und Jahr einsparen und erheblich mehr Portionen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bieten kann.

Ganzes gegen verfeinerte Körner

Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Brieftasche Ihr Wohlbefinden bestimmt. Da sie alle nahrhaften Kleie, Keime und Endosperm enthalten, kann selbst das demütigste Vollkorn gegen Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und mehr schützen. (Raffinierte Körner entfernen den größten Teil der Kleie und des Keims und damit deren Nahrungsangebot.)

Immer mehr Marken bieten Vollkornnahrungsmittel zu oder nahe den gleichen Kosten wie die verfeinerten Versionen an, was bedeutet, dass Sie die Aufnahme von Nährstoffen zu einem geringen oder ohne Aufpreis vervielfachen können. Bei einem kürzlichen Spaziergang durch den örtlichen Supermarkt wurden Produkte wie Barilla-Nudeln, Minute Instant Rice, Erfolgsgeschirr, Onkel Bens Ready Rice und La Tortilla Factory Organic Tortillas zu gleichen Preisen zwischen raffiniertem Getreide und gekostet Gegenstücke aus Vollkorn.

Einfache Vollkornoptionen

Wenn Sie an einem dieser Körner zugunsten trendiger und auffälligerer Zutaten vorbeigegangen sind, ist es an der Zeit, einen Doppeleinzug durchzuführen. Die Bausteine ​​einer gesunden Mahlzeit befinden sich möglicherweise bereits in Ihrer Speisekammer.

Brauner Reis

Brauner Reis ist ein großartiges Tor, das volles Getreide bildet. Schließlich gibt es in fast jeder Kultur der Welt Gerichte auf Reisbasis.

Langkörnige braune Reissorten wie braune Basmati oder braune Jasmin eignen sich gut als Grundlage für Currys und Pommes Frites, während kurzkörniger brauner Reis besser für Sushi und Risotto geeignet ist. Brauner Reis kann sogar auf Lager gekocht werden, bis er weich und stärkehaltig ist, und kann anstelle von Sahne verwendet werden.

Brauner Reis ist jedoch nicht der einzige Vollkornreis. Roter Reis, schwarzer Reis und Wildreis (technisch nicht mit Reis verwandt) sind großartige Optionen.

Nächste Schritte: Wenn Sie braunen Reis beherrscht haben, experimentieren Sie mit anderen Vollkornprodukten wie Hirse, Quinoa, Sorghum oder Farro. Jedes dieser Körner füllt sich in einzelne Körner und eignet sich daher gleichermaßen für Getreidesalate oder Pilaw-Gerichte.

Vollkorn

Viele Bäcker sind angenehm überrascht zu erfahren, dass Vollweizenmehl in den meisten Rezepten bis zu 50 Prozent des Allzweckmehls ersetzen kann, ohne Anpassungen vorzunehmen. Um ein Rezept in 100% Vollkornbrot umzuwandeln, fügen Sie einfach zwei Teelöffel Flüssigkeit pro Tasse Vollkornmehl hinzu und lassen Sie den Teig nach dem Mischen 20 Minuten ruhen.

Weißes Vollkornmehl hat ein milderes Aroma und eine hellere Farbe, und Vollkornmehl und gekeimtes Vollkornmehl sind ebenfalls beliebte Picks zum Backen. Weizenbeeren (einschließlich uralter Weizen wie Farro und Dinkel) kauen selbst im gekühlten Zustand auf angenehme Weise und eignen sich daher ideal für warme und kalte Getreidesalate sowie für Gerichte im Pilaw-Stil.

Nächste Schritte: Wenn Sie mit Vollkornbrot vertraut sind, probieren Sie einen uralten Weizen wie Einkorn, Dinkel, Farro oder Freekeh.

Hafer

Hafer ist aus einem Grund ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück: Ihre cremige, an den Rippen haftende Konsistenz wird von den meisten anderen Körnern und den subtilen Untertönen von Butterscotch-Paaren mit Zimt, Früchten, Nüssen und Milch unübertroffen.

Versuchen Sie für eine einfachere Version von Risotto, den Reis durch Haferflocken zu ersetzen. Oder würzen Sie Ihre Brei-Routine mit einer schmackhaften Haferflocken-Schüssel, die mit Sriracha, Speckstückchen oder einem Spiegelei belegt ist.

Nächste Schritte: Wenn Sie bereit sind, sich beim Frühstück von Haferflocken zu trennen, versuchen Sie, die übrig gebliebene Hirse, Quinoa oder Buchweizen mit Milch und Honig auf dem Herd zu erwärmen.

Vollkornmaismehl

Frischer Mais wird normalerweise als stärkehaltiges Gemüse eingestuft, aber getrockneter Vollmais in Form von Maismehl, Maismehl oder Maiskörnern ist eine köstliche Vollkornoption. Sogar Popcorn wird als Vollkorn betrachtet. Körner- und Polenta-Gerichte aus Vollkornmais haben einen robusteren, körnigen Geschmack als der stärkehaltige Schiefer aus raffiniertem (entkeimtem) Mais.

Nächste Schritte: Wenn Brei, Polenta-artige Körner Ihre Marmelade sind, dann sind Teff und Amarant die uralten Körner, die Sie als nächstes probieren sollten.