Beste Cardio-Übungen für Gewichtsabnahme, Gesundheit und Fitness

Herz-Kreislauf-Training ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ob Sie abnehmen, Fett verbrennen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten. Sie können Maschinen wie ein Laufband oder einen Ellipsentrainer verwenden, oder Sie können Ihr eigenes Training zu Hause mit einer Vielzahl von Cardio-Übungen wie Joggen vor Ort, Jumping Jacks oder Burpees erstellen. Alles, was Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone bringt, wird funktionieren, aber es gibt einige Workouts, die Ihnen ein bisschen mehr für Ihr Geld geben.

Es gibt kein "richtiges" Herz-Kreislauf-Training, und die beste Wahl für Sie ist die, die am schwierigsten ist, die Sie jedoch sicher ausführen und genießen können. Übungen mit Intervallen und Schaltungen können Ihnen helfen, die meiste Zeit für Ihre Zeit zu gewinnen.

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Jetzt ansehen: Was ist Intervalltraining und warum funktioniert es?

Die unten aufgeführten Trainings bieten neue und einzigartige Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und in einem guten Zustand zu sein.

40-20 HIIT Circuit Workout

• Dauer: 35 Minuten
• Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
• Ausrüstung: Ein Schritt oder eine Plattform

Warum es funktioniert

Dieses Training nimmt ein traditionelles Intervalltraining und erhöht die Hitze, indem es die Erholungsintervalle zwischen den Übungen verkürzt.

Wie es funktioniert

• Kumulative Intensität: Die Cardio-Moves beinhalten eine Reihe von Übungen, von langen Sprüngen bis zu Burpees. Da die Intensität kumulativ ist, sollten Sie sich am Ende jeder Runde atemlos fühlen.
• Eine sehr kurze Erholungszeit: Sie machen jede hochintensive Cardio-Übung 40 Sekunden lang und ruhen sich dann nur noch 20 Sekunden aus. Wenn Sie alle vier Übungen machen, sind es vier Minuten Arbeit. Sie können dabei bleiben oder die Schaltung für ein längeres Training wiederholen.
• Aktivieren Sie Ihre Fettverbrennungshormone: Wenn Sie in Ihre anaerobe Zone gelangen (es ist schwierig, aufgrund der Belastung Ihrer Atmung in vollen Sätzen zu sprechen), produziert Ihr Körper Wachstumshormon und Adrenalin. Sie verbrennen während des Trainings mehr Kalorien und Sie erhalten ein tolles Nachbrennen.

Mit vier Gesamtkreisläufen verbrennen Sie Tonnen von Kalorien. Die Vielfalt des Trainings und der Übungen hält die Dinge interessant.

Probieren Sie es aus: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Workout mit gemischten Intervallen

• Dauer: 40 Minuten
• Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
• Ausrüstung: Jede Cardio-Maschine oder Aktivität

Warum es funktioniert

Dieses Training umfasst wirkungsvolle, intensive Übungen in einem Format, das Sie aus Ihrer Komfortzone herausholt, mehr Kalorien verbrennt und Ihre anaerobe Schwelle erhöht.

In diesem Training wechseln Sie zwischen gleichen Intervallen von 30, 60 und 90 Sekunden mit gleichen Ruhezeiten. Sie arbeiten also auf drei verschiedenen Intensitätsstufen:

1. Moderate Intensität: Eine moderate Intensität liegt bei einer wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10 um eine Stufe 6.
2. Hohe Intensität: Sie können dies nicht lange aufrechterhalten, weil Sie sich außerhalb Ihrer Komfortzone befinden, etwa auf Stufe 8 der wahrgenommenen Belastungsskala.
3. Sehr hohe Intensität: Dies ist der kürzeste Zeitraum und derjenige, der Sie zu einem Level 8 oder 9 bringt, der sich in Ihrer anaeroben Zone befinden sollte.

Durch die Fokussierung auf alle Intensitätsstufen trainieren Sie alle Energiesysteme Ihres Körpers für ein umfassendes, kalorienverbrennendes Training.

Probieren Sie es aus: 30-60-90 Intervall Workout

Brennen Sie 300 Kalorien in 30 Minuten

• Dauer: 30 Minuten
• Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
• Ausrüstung: Ein Laufband, ein elliptisches oder ein stationäres Fahrrad

Warum es funktioniert

Diese Serie umfasst vier verschiedene Workouts, die Ihnen zeigen, wie Sie die Einstellungen einiger der häufigsten Cardio-Geräte ändern, um das Beste aus Ihren Workouts herauszuholen.

Indem Sie Geschwindigkeit, Widerstand und / oder Steigung ändern, fordern Sie Ihren Körper heraus und verbrennen mehr Kalorien.

Wie es funktioniert

• Training 1:Mit diesem Laufbandtraining können Sie Ihre Steigung während des gesamten Trainings erhöhen und verringern, um mehr Kalorien zu verbrennen und Langeweile abzuwenden.
• Training 2: Hierfür wird ein Ellipsentrainer verwendet. Sie werden Ihren Widerstand / Ihre Steigung schrittweise für sechs Minuten erhöhen und dann für zwei Minuten nach unten fallen lassen, so dass Sie ein Killer-Intervall-Training erhalten.
• Training 3: Sie brauchen zwei Minuten, um den Widerstand für ein stationäres Fahrrad zu erhöhen, zwei Minuten, um den Widerstand zu reduzieren, und dann eine Minute mit hohem Widerstand zu treten, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu erhöhen.
• Training 4: Überspringen Sie das Fitnessstudio und gehen Sie im Freien spazieren, joggen und sprinten, um Ihre Herzfrequenz zu steigern.

Probieren Sie es aus: Verbrennen Sie in 30 Minuten 300 Kalorien

Elliptisches Intervall-Workout

• Dauer: 40 Minuten
• Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
• Ausrüstung: Eine elliptische Maschine

Warum es funktioniert

Der Ellipsentrainer kann für ein tolles Training sorgen, aber wenn Sie die ganze Zeit auf demselben Widerstandsniveau bleiben, tun Sie Ihrem Körper keinen Gefallen. Der beste Weg, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen, besteht darin, Ihre Einstellungen während des Trainings zu ändern, um härter zu arbeiten und Ihren Körper aus seiner Komfortzone zu bringen.

Wie es funktioniert

• Unterschiedliche Intensität: Während dieses Trainings erhöhen und verringern Sie Ihren Widerstandsgrad, sodass Sie härter arbeiten und sich ausreichend erholen, um sich auf den nächsten Schub vorzubereiten.
• Wechselintervalle: Einige Intervalle sind eine Minute und andere zwei Minuten.
• Stationäre Intervalle: Um Ihnen eine Pause zu geben, gibt es während des gesamten Workouts stationäre Erholungsintervalle, die Ihnen helfen, zu Atem zu kommen.

Probieren Sie es aus: Elliptisches Intervall-Workout

Aerobic-Intervalle mit hoher Intensität

• Dauer: 64 Minuten
• Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
• Ausrüstung: Jede Cardio-Maschine

Warum es funktioniert

Hochintensive Workouts sind großartig, aber Sie möchten die ganze Woche über auf verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten. Dieses Workout umfasst Intervalle mit mittlerer Intensität, aber Sie bleiben in Ihrer aeroben Zone, sodass Sie nicht außer Atem gehen müssen. Dies macht das Training länger und etwas komfortabler als bei den anderen hochintensiven Workouts.

Wie es funktioniert

• Zehn verschiedene Intervalle: Jedes Intervall ist vier Minuten lang.
• Moderate Intensität: In jedem Vier-Minuten-Intervall arbeiten Sie außerhalb Ihrer Komfortzone um die Stufe 6 der wahrgenommenen Belastungsskala. Sie sollten hart arbeiten, aber in der Lage sein, dieses Niveau für die gesamten vier Minuten aufrechtzuerhalten.
• Zwei Minuten Erholung: Zwischen jedem Arbeitssatz gibt es zwei Minuten Wiederherstellungsintervalle. Nehmen Sie die Geschwindigkeit, den Widerstand oder die Neigung an einen bequemen Ort, damit Sie sich vollständig erholen können.

Wenn Sie müde werden, müssen Sie möglicherweise Ihre Steigung oder Ihren Widerstand verlangsamen oder verringern, um die empfohlenen Anstrengungen aufrecht zu erhalten. Es ist normal, dass dies geschieht. Fühlen Sie sich also nicht so, als müssten Sie für jedes Intervall auf dem gleichen Niveau bleiben.

Probieren Sie es aus: Aerobic-Intervalle mit hoher Intensität

Tabata Cardio Workout

• Dauer: 35 Minuten
• Trainingszustand: Fortgeschritten
• Ausrüstung: Keiner

Warum es funktioniert

Tabata-Training ist eines der besten Cardio-Workouts, das Sie durch sehr kurze, sehr intensive Intervalle führt, die nur 20 Sekunden dauern. Das hört sich nicht nach viel an, aber vier Übungen mit nur 10 Sekunden Pause dazwischen werden Sie wirklich spüren.

Wie es funktioniert

• Vier Tabatas: Es gibt vier vollständige Tabata-Zyklen mit jeweils vier verschiedenen hochintensiven, hochwirksamen Übungen.
• Vier Minuten: Sie machen jede Übung für 20 Sekunden, ruhen sich für 10 aus und gehen dann zur nächsten über. Nachdem Sie die vier Übungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie sie noch einmal für insgesamt vier Minuten.
• Zehn Sekunden ruht: Nutzen Sie diese Vorteile voll aus, stellen Sie jedoch fest, dass Sie innerhalb von 10 Sekunden wahrscheinlich nicht zu Atem kommen können. So verbrennen Sie Kalorien und bauen Ausdauer auf.

Probieren Sie es aus: Tabata Cardio Workout

Outdoor-Circuit-Training

• Dauer: 30 Minuten
• Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
• Ausrüstung: Keiner

Warum es funktioniert

Outdoor-Workouts drehen sich normalerweise um einige grundlegende Aktivitäten - Gehen, Laufen und Radfahren. Dies können alle wirksame Übungen zur Kalorienverbrennung sein, aber um dies sicherzustellen, können Sie Ihrer gewohnten Routine etwas mehr Intensität verleihen.

Wie es funktioniert

Wenn Sie sich außerhalb befinden, fordert Sie Ihr Körper auf eine andere Art und Weise heraus als mit Maschinen, sodass Sie Ihre Kalorienverbrauch bereits erhöhen. Folgendes kann dazu beitragen:

• Steady-State-Kardio: Sie gehen oder laufen für eine gewisse Zeit, halten die Intensität moderat und konzentrieren sich auf Ihre aerobe Zone.
• Kurze Stöße von Geschwindigkeit oder Hügeln: Von Zeit zu Zeit werden Sie schneller oder steigen einen Hügel hinauf (wenn Sie einen in der Nähe haben), um sich aus der aeroben Zone zu befreien.
• Übungen mit hoher Intensität: Schließlich halten Sie während des Trainings an, um beispielsweise Push-Ups, lange Sprünge und andere beeindruckende Moves auszuführen, um Sie noch weiter aus Ihrer Komfortzone zu bringen.

Sie werden nicht nur ein tolles Training bekommen, Sie werden auch Spaß haben, wenn Sie etwas ganz anderes ausprobieren.

Probieren Sie es aus: Outdoor Circuit Workout

Machen Sie Ihr eigenes Training

• Dauer: Wie du willst
• Trainingszustand: Anfänger Mittelmässiger Fortgeschrittener
• Ausrüstung: Keiner

Warum es funktioniert

Manchmal ist es das beste Training, das Sie im Handumdrehen erstellen. Wenn Sie lediglich etwas anderes für Ihren Körper tun, können Sie Änderungen vornehmen und bessere Ergebnisse Ihres Trainings erzielen.

Ideen für Ihr Training

• Wähle deine Übungen: Sehen Sie sich eine Liste mit Herz-Kreislauf-Übungen an und wählen Sie 10 Züge zum Ausprobieren.
• Sich warm laufen: Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen, bevor Sie mit den Übungen mit höherer Intensität beginnen.
• Starten Sie Ihren Timer: Der einfachste Weg, um diese Art von Training durchzuführen, besteht darin, die Bewegungen für einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise 60 Sekunden, auszuführen.
• Pausen: Ruhen Sie sich kurz zwischen den Übungen aus und wiederholen Sie alle für ein längeres Training.

Fühlen Sie sich frei, Ihre Favoriten zu mischen und für Ihr persönliches Training zusammenzustellen. Erstellen Sie eine Playlist Ihrer Lieblingsmusik, um Ihr Training zu beginnen.