Was bedeutet Muskelfaser für Krafttraining?

Der menschliche Skelettmuskel besteht hauptsächlich aus zwei Arten von Muskelfasern: der roten und der weißen Faser. Rote Fasern (Typ 1) werden auch als langsam zuckende Fasern bezeichnet, und weiße (Typ 2) werden schnell zuckende Fasern genannt. Weiße, schnelle Fasern können auch in zwei Typen aufgeteilt werden: 2A und 2B. 2A-Fasern sitzen zwischen den langsameren roten Fasern und den ultimativen schnellen 2B-weißen Fasern.

Der Fasertyp sagt weitgehend die sportliche Aktivität voraus, für die Sie am besten geeignet sind, wobei zu berücksichtigen ist, dass viele Aktivitäten Eigenschaften beider Fasertypen erfordern. Menschen haben eine Kombination aus beiden Fasertypen, aber eine kann dominieren. Ein olympischer Sprinter kann zum Beispiel zu 80% aus schnellem Zucken, weißen Fasern und einem guten Marathonläufer im Gegenteil bestehen. Die Neigung des Fasertyps kann auch bis zu einem gewissen Grad Ihre Fähigkeit bestimmen, schwere Gewichte mit Geschwindigkeit und Kraft zu heben.

Fakten über Muskel

• Muskel existiert in 3 Arten: Herzmuskel, glatte Muskulatur und Skelettmuskulatur. Der Skelettmuskel ist das Ziel des Kraft- und Konditionstrainings. Glatte Muskeln bilden Blutgefäße und bestimmte Organe.
• Der Skelettmuskel macht ungefähr 45% des gesamten Körpergewichts aus.
• Der Skelettmuskel wird an zwei Knochen befestigt und kreuzt ein Gelenk zwischen ihnen.
• Muskelzellen sind länglich und zylindrisch und werden als Fasern bezeichnet. Muskelzellen und -fasern sind synonym.
• Muskeln können sich zusammenziehen und verkürzen, wodurch eine Zugkraft auf Knochen und die Anhaftungen an Knochen (Sehnen und Bänder) ausgeübt wird.

• Muskeln sind Organe, dh sie haben mehr als eine Art von Gewebe. Der Muskel enthält Muskeln und fibröses Bindegewebe (Faszien).
• Muskeln enthalten auch Blutgefäße und Nerven.
• Die Nerven verarbeiten Nachrichten vom zentralen Nervensystem zum Muskel und lösen eine Kontraktion aus. Blutgefäße liefern Nährstoffe und die für die Bewegung erforderliche Energie und entfernen Abfallprodukte.
• Eine motorische Einheit besteht aus einem Motoneuron (Nervenzelle) und den von ihr gesteuerten Muskelfasern. Motorische Einheiten werden oft im Zusammenhang mit der Muskelaktivierung beim Krafttraining referenziert.

Fasertypen und Widerstandstraining

Fast-Twitch-Fasern begünstigen Geschwindigkeits- und Kraftaktivitäten wie Sprints und Wurfvorgänge, die höchstens zehn Sekunden dauern. Langsam zuckende Fasern begünstigen Ausdauer-Wettbewerber wie Marathonläufer und Triathleten. Einige Übergangsfasern, wie die mäßig schnellen und mäßig dauerhaften 2A-Fasern, können für Läufer mit mittlerer Distanz, bei denen Geschwindigkeit besteht, nützlich sein und Ausdauer sind nützlich.

Beim Heben von Gewichten helfen 2B-Fasern, mit hohem Kraftaufwand zu heben. 2B: Fast Twitch-Fasern treiben die Sprengkraft, wenn 1RM oder Sätze niedriger, schwerer Wiederholungen ausgeführt werden. Langsam zuckende Fasern des Typs 1 eignen sich eher für das Ausdauertraining von Muskeln, beispielsweise Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen.

Können Fasertypen konvertiert werden? Die kurze Antwort ist nein, sie können nicht. Möglicherweise können Sie jedoch die Fasern eines bestimmten Typs "trainieren".Wenn Sie beispielsweise 70% langsame Fasern und 30% schnelle Fasern haben, gibt es einige Anzeichen dafür, dass das Training schwer, beispielsweise bei 5-8 RM, theoretisch die Querschnittsgröße der 30% der Typ-2B-Fasern erhöht, wenn nicht die Nummer Das Gegenteil kann auch zutreffen. Zum Beispiel kann ein vorwiegend schneller Twitcher, ein Sprinter, in der Lage sein, seine langsamen Fasern hervorzuheben, indem er regelmäßig eine Stunde oder länger läuft, um an Langstreckenrennen teilzunehmen oder Sets mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen im Fitnessstudio zu machen.

Regelmäßiges Ganzkörper-Krafttraining im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz trifft wahrscheinlich auf die mittleren Fasern des Typs 2A.

Zusammenfassend gesagt: Wenn Sie eine Fitnessstudio-Ratte sind, werden Sie mit weißen, schnellen Fasern (2B und 2A) gesegnet, was wahrscheinlich zu einer Erhöhung des Gesamtgewichts führt. Wenn Sie vorwiegend langsame Fasern des Typs 1 verwenden, gewinnen Sie möglicherweise nicht so schnell einen Wettbewerb zum Anheben, obwohl es keinen Grund gibt, warum Sie nicht in der Lage sein sollten, sich wesentlich zu vergrößern.

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