Wie macht man den Kapitänsstuhl?

Der Kapitänsstuhl oder die Aufhängestation für hängende Beine ist ein Trainingsrahmen, der in vielen Fitnessstudios verwendet wird. Die zwei Stuhlarme unterstützen Ihr Körpergewicht, während Sie die Beine anheben. Die Übung zielt auf die Bauchmuskulatur (Rectus abdominis), die Hüftbeuger (Iliopsoas) und die äußeren Schrägflächen - die Muskeln, die an den Seiten des Bauches entlang laufen. Ein schwierigeres Anheben der Beine ist möglich, wenn Sie an einer Klimmzugstange hängen.

Wenn Sie weitere Anleitungen zum Krafttraining benötigen, lesen Sie die Anleitung für Anfänger.

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Die Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich in den Stuhlrahmen des Kapitäns, wobei die Arme auf den Stuhlarmen ruhen. Greifen Sie an den aufrechten Griffen, wenn Ihr Modell sie besitzt.
2. Achten Sie auf eine feste Position mit den Armen, da Sie Ihr Körpergewicht vom Boden abheben.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie einatmen, damit Sie das Bein anheben können.
4. Stützen Sie die Bauchmuskeln am Bauch.

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Übungsbewegung und Notizen

1. Fahren Sie fort, um die Beine nach oben zu heben, während Sie gleichzeitig ausatmen. Halten Sie nicht den Atem an. Atmen Sie ein, während Sie die Beine senken, um für das nächste Beinheben zu sorgen.
2. Sie können die Beine entweder mit gebeugten Knien anheben, sodass die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind (siehe Abbildung), oder die geraden Beine nach außen heben, was viel schwieriger ist.
3. Kontrolle ist wichtig, schwingen Sie nicht Ihre Beine und verlassen Sie sich nicht auf Schwung. Jede solche Bewegung von außen verringert die Wirksamkeit und kann sogar zu einer Belastung führen.
4. Senken Sie die Beine in die Ausgangsposition und machen Sie sofort die nächste.
5. Mache mehrere Erhöhungen in einem Satz. Versuchen Sie 8 bis 10 Erhöhungen in Folge, bevor Sie sich ausruhen. Streben Sie 3 Sätze von 10 Erhöhungen an.
6. Halten Sie den Rücken gerade und mit festem Kopf und Nacken gegen das Polster gedrückt. Beuge deinen Rücken nicht.

Variationen

• Gerades Beinheben: Beugen Sie die Knie nicht, während Sie Ihre Beine parallel zum Boden anheben.
• Captain's Chair Kicks: Heben Sie jeweils ein Bein mit geradem Knie an, bis es sich in Hüfthöhe befindet. Flattertritt, abwechselnd Beine. Dies muss langsam erfolgen, um die Kontrolle zu behalten, ohne den Rücken zu krümmen.
• Captain's Chair Twist: Bringen Sie Ihre Knie in einem leichten Winkel zu Ihrem Körper an und zielen Sie auf die Oblique.

Vorsichtsmaßnahmen

• Diese Übung erfordert eine Ausrüstung und wird daher normalerweise in einem Fitnessstudio durchgeführt, in dem sie in stabile Ausrüstung investiert haben.
• Es kann nicht durchgeführt werden, wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht halten können. Wenn Sie Anfänger sind, müssen Sie möglicherweise dazu aufbauen.
• Es kann schwierig sein, Ihren Oberkörper ohne Rückenstütze gerade zu halten.

Funktioniert die Kapitänsstuhlübung?

Der American Council on Exercise (ACE) hat im Jahr 2001 eine Studie gefördert, um zu ermitteln, welche Bauchmuskelübungen am effektivsten sind. Die Studie wurde am Biomechanics Lab der San Diego State University durchgeführt und von Peter Francis, Ph.D. Sie haben die Muskelaktivität während jeder Übung durch Elektromyographie im Rectus abdominus und in den Obliques gemessen.

Der Kapitänsstuhl war der effektivste für die Oblique und der zweiteffektivste für den Rectus abdominus aus 13 Übungen und Maschinen. Es übertraf jede Art von Crunch und die hoch vermarkteten Ab Rocker- und Ab Roller-Geräte. Der Muskelaktivierungswert war doppelt so hoch wie bei einigen Bauchübungen.