Krafttraining für Tennisspieler

Tennis erfordert Kraft und Kraft und vielleicht die Ausdauer, um über fünf Sätze oder einen langen Dreisatz zu fahren. Kraft, Kraft verbinden und Ausdauer kann schwierig zu erreichen sein.

Für Profisportler, die beim Training Gewichte verwenden, was heutzutage die meisten Sportarten ist, wird das Training in saisonale Phasen unterteilt, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf. Dies wird als Periodisierung bezeichnet.

Im Gegensatz zu Fußball oder Baseball können Sie beispielsweise das ganze Jahr über Tennis spielen, drinnen oder draußen. So kann ein Krafttraining-Programm aussehen, wenn auf Ihre Tennissaison eine geschlossene oder "Off" -Saison folgt und Sie aufbauen und sich dann etwas Zeit nehmen müssen.

Wie funktionieren periodisierte Programme?

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause mit dem Aufbau. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von funktioneller Stärke und Muskelaufbau (Hypertrophie).

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.

In der Saison

Wettkampf oder normales Freizeittennis ist im Gange und Sie erwarten, in Top-Zustand zu sein. Die Erhaltung von Kraft und Kraft wird betont.

Brechen Sie die Saison ab

Zeit zum Entspannen für eine Weile, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie für die nächste Saison ein gewisses Maß an Fitness erhalten möchten. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten - Cross-Training, leichte Gymnastikarbeit. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. Während der Saisonvorbereitung kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.

Das Tennis-Krafttraining

Im Vergleich zu früheren Epochen machen sich derzeit große, starke Spieler einen Namen. Spieler wie Del Potro und Djokovic bringen Tennis neue Kraft und Stärke.

Dies ist ein vierstufiges Programm für Tennisspieler. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau der grundlegenden Kraft und des Muskels und die zweite auf die Leistungsabgabe. Dies sollte den meisten Spielern entsprechen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Power-Programm fortfahren, sobald Sie die Grundlagen erstellt haben. Wenn Sie länger als sechs Wochen eine Pause machen, beginnen Sie erneut mit dem Kraftprogramm. Aerobic- und Ausdauerkonditionierung müssen zu diesem Gewichtsprogramm hinzugefügt werden.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als Rundum-Programm. Die besten Programme richten sich immer nach den aktuellen Bedürfnissen, der Fitness, den Zielen und dem Zugang zu Ressourcen und Trainern.

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, können Sie die Grundlagen und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee.

Phase 1 - Vorsaison

Kraft- und Muskelphase

In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.Hypertrophie, die Muskelmasse aufbaut, bedeutet nicht notwendigerweise Kraft, obwohl in dieser Grundphase Muskelaufbau für die Kraftentwicklung von Nutzen ist.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Energieentwicklung. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Kraft und Geschwindigkeit. Für Tennis könnte es einen besseren Aufschlag bedeuten, mehr Tiefe bei diesen kniffligen Volleys oder Geschwindigkeit, um zu einer Rückkehr zurückzukehren.

Zeit des Jahres: Mitte der VorsaisonDauer: 6-8 WochenTage pro Woche: 2-3 mit mindestens einem Tag, vorzugsweise zwei, zwischen den SitzungenWiederholungen: 8-10Sets: 2-4Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Phase 1 Übungen

• Langhantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhackenkniebeugen
• Rumänischer Kreuzheben
• Kurzhantel gebogene Reihe
• Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung oder Maschinen-Pushdown
• Kabel Holzhack
• Latzug nach vorne mit breitem Griff
• Umgekehrter Crunch

Punkte zu beachten

• Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen eine Belastung darstellen, aber Sie nicht vollständig "versagen".
• Obwohl im Oberkörper die Wirkung im Tennis zum Ausdruck kommt, ist die "hintere Kette" der Hüften, der Gesäßmuskeln (Hintern) und der Oberschenkel sowie der Bauchmuskeln von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf.
• Nicht Arbeiten Sie bis zum Scheitern für die Übungen des Oberkörpers wie die Kurzhantelpresse, Holzschnitzel und Latzug und tun gute form halten. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am unteren Rand der Bewegung nicht übermäßig nach unten erstrecken. Es ist wichtig, das verwundbare Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter viel gezielte Arbeit "außerhalb der Turnhalle" durchführt - in diesem Fall auf dem Platz.
• Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen erholen können, planen Sie dieses Programm für zwei Sitzungen pro Woche ein. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
• Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden wahrgenommen werden.

Phase 2 - Späte Vorsaison bis In-Saison

Umwandlung in PowerIn dieser Phase bauen Sie auf der Kraft auf, die in Phase 1 entwickelt wurde, mit einem Training, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht anheben. Sie müssen ausreichend zwischen Wiederholungen und Sätzen ruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein als in Phase 1. Es ist sinnlos, wenn Sie müde werden.

Zeit des Jahres: Späte Vorsaison und In-SeasonDauer: laufendTage pro Woche: 2Wiederholungen: 8 bis 10Sets: 2-4Pause zwischen Wiederholungen: 10 bis 15 SekundenPause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Genesung

Phase 2 Übungen

• Langhantel oder Hantel hängen sauber
• Seilzug ziehen
• Ein Armseil hebt jeden Arm an
• Kabel Holzhack
• Medizinball drücken drücken
• Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, erholen sich zwischen den Sätzen) oder alleine

Punkte zu beachten

• Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ erholt und so eingestellt haben, dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten sind ausreichend.
• Gleichzeitig müssen Sie relativ hohe Lasten drücken oder ziehen, um die Leistung gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
• Machen Sie mit den Medizinball-Drehungen einen vollen Satz auf Maximum und ruhen Sie sich ausreichend vor dem nächsten aus. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in der Hand, während Sie ihn von einer Seite zur anderen drehen.

Phase 3 - In der Saison

Aufrechterhaltung von Kraft und Kraft

Wechseln Sie Phase 1 (Kraft und Muskel) und Phase 2 (Leistung) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie jede fünfte Woche Gewichtstraining, um die Regeneration zu unterstützen.

Punkte zu beachten

• Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf dem Platz trainieren, kein Krafttraining zu absolvieren - oder zumindest morgens und nachmittags separate Workouts.
• Ruhen Sie sich nach einer Woche alle sechs aus. Leichte Gymnastikarbeit ist OK.
• Benutze dein Urteilsvermögen. Verzichten Sie auf das Training der technischen Fertigkeiten im Feld, wenn Sie nur begrenzte Zeit zur Verfügung haben.

Außerhalb der Saison

Wenn Sie eine Nebensaison haben, ist es jetzt Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für die emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie mehrere Wochen das Krafttraining und machen Sie andere Dinge. Mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben, ist immer noch eine gute Idee.

Gönnen Sie sich genug Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.

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