Kettlebell One Leg Deadlift für die Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln oder die Gesäßmuskeln sind mehr als nur das Halten der Hose oder das Anziehen eines Partners. Das Gesäß besteht aus drei Muskeln, die zusammenarbeiten: der Gluteus maximal, der Gluteus medial und der Gluteus minimus.

Die Gesäßmuskeln bilden das zentrale Stück der "hinteren Kette", zu der auch die Oberschenkelmuskeln im Beinrücken, die untere Rückenmuskulatur und die anderen Muskeln der hinteren Körperhälfte gehören. Diese hintere Kettenmuskulatur, die in Harmonie arbeitet, trägt dazu bei, eine gesunde, aufrechte Körperhaltung aufrechtzuerhalten, und wirkt sich darauf aus, den Körper sowohl statisch (in einer Position) als auch dynamisch (mehrere Bewegungsebenen) auszugleichen. Darüber hinaus ist ein starker Hinterkopf wichtig, um einen gesunden, schmerzfreien unteren Rücken zu erhalten.

Anleitung

Eine einfache, aber effektive Übung zur gleichzeitigen Stärkung und Straffung der Gesäßmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts ist das Kettlebell-Einbein-Kreuzheben.

• Stellen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden
• Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das Standbein gerade ist (keine Kniebeugung) und das andere Bein so gebogen ist, dass der Fuß vom Boden absteht. Wenn Sie während der Übung anfangen, das Gleichgewicht zu verlieren, berühren Sie einfach das frei schwebende Bein leicht auf dem Boden, um das Gleichgewicht wiederherzustellen
• Falten Sie die Hände vor Ihnen nach unten und falten Sie sie in der Taille, indem Sie sie mit den Hüften nach hinten drücken (als ob Sie gerade auf einem Stuhl sitzen würden) und den Oberkörper nach vorne bewegen lassen
• Halten Sie das Stützbein (Ausgleichsbein) gerade oder lassen Sie das Knie leicht und leicht beugen
• Klappen Sie die Falte nach vorne, bis Ihre Finger den Griff der Kettlebell erreichen, und greifen Sie dann am Griff, indem Sie Ihre Finger darum wickeln
• Schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie mit den Muskeln der Rückseite Ihres Körpers - den Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln - ziehen
• Das einbeinige Kreuzheben ist abgeschlossen, wenn der Körper vollständig aufrecht steht und das Stützbein vollständig ausgefahren ist. Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich beenden, indem Sie Ihre Hüften an der Oberseite der Bewegung nach vorne drücken, sodass Ihre Po-Muskeln fest sind

• Machen Sie eine kurze Pause, um sich zu vergewissern, dass Sie die vollständige Kontrolle über Ihr Gleichgewicht haben, und senken Sie dann die KB unter Kontrolle wieder auf den Boden

Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Bein mit einer leichten bis mäßigen Belastung und erhöhen Sie dann allmählich die Anzahl der Sätze.

Tipps

Eine gute Faustregel ist, in dieser Übung fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen pro Bein auszuführen, dann zu einer etwas schwereren Kettlebell zu gelangen und den Vorgang zu wiederholen.

Eine Alternative zum Üben des One Leg Deadlift ist die Verwendung von zwei Kettlebells anstelle von einer. Dadurch wird die Gesamtlast erhöht, die Sie heben. Stellen Sie also sicher, dass Sie mit einer einzelnen Kettlebell zuerst sicher und kompetent sind, bevor Sie zum Einlippen-Kreuzheben mit Doppelkettlebell gelangen.

Eine weitere Möglichkeit, die Herausforderung zu erhöhen, ohne die Last zu erhöhen, besteht darin, das Kreuzbeinheben mit geschlossenen Augen durchzuführen. Indem Sie Ihre Augen schließen, entfernen Sie die visuelle Eingabe, sodass die Muskeln härter arbeiten müssen, um Sie im Gleichgewicht zu halten.

Übungen mit einem Bein, wie das Ein-Bein-Kreuzheben, erhöhen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur aufgrund der erhöhten Gleichgewichtsanforderung, da sie auf einem Bein statt auf zwei stehen.Mit dem verbesserten Gleichgewicht, das durch regelmäßiges Üben des 1-Bein-Kreuzhebels entwickelt wurde, werden Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur straffen und stärken, sondern auch die allgemeine Sportlichkeit und Bewegungsfreiheit bei täglichen Aktivitäten erhöhen.