Exzentrische Achillessehnenverstärkung

Die Achillessehne Zu den häufigsten Verletzungen der Achillessehne gehören:

• Achilles tendonitis
• Achillessehnenruptur
• Kalb zieht oder belastet

Wenn Sie an Sportarten teilnehmen, für die starke Vorfußabdrücke erforderlich sind, ist es wichtig, Ihre Achillessehne vor Verletzungen zu schützen. Empfehlungen für die Prävention von Achillesverletzungen sind:

• Aufwärmen vor dem Training
• Dehnen Sie den Kalbmuskel
• Achillessehne strecken

Einige Experten glauben, dass eine exzentrische Kräftigung der Achilles-, Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln das Risiko einer Achillessehnenentzündung und einer Wadenbelastung verringern kann. Da die exzentrischen Muskelkontraktionen dazu führen, dass die Muskelfasern mehr Spannung erzeugen als entweder konzentrische oder isometrische Kontraktionen, scheinen exzentrische Muskelkontraktionen mit einer stärkeren Muskelstärkung verbunden zu sein, die die Achillessehne schützen kann. Einige argumentieren, dass der Nutzen möglicherweise auf die Dehnung des Muskels während exzentrischer Übungen und eine entsprechende Verlängerung der Muskel-Sehnen-Einheit zurückzuführen ist, die zu weniger Belastung während der Bewegung des Sprunggelenks und zu weniger Verletzungen führt.

Obwohl wir möglicherweise nicht mit Sicherheit wissen, ob der Vorteil dieser exzentrischen Übung auf die Stärkung oder Dehnung zurückzuführen ist, scheint es klar, dass diese einfache Übung eine Achilles- oder Wadenverletzung reduzieren kann.

Exzentrische Kräftigungsübung

• Wärmen Sie sich mit sanftem stationärem Radfahren, Gehen oder Marschieren für einige Minuten auf.
• Strecken Sie Ihre Wadenmuskeln.
• Strecken Sie Ihre Achillessehne.
• Stellen Sie sich auf die Fußballen an der Kante einer stabilen Box oder Stufe und halten Sie dabei die Fersen frei.
• Behalten Sie zu jeder Zeit die Kontrolle und heben Sie auf beiden Zehen langsam so hoch wie möglich an (siehe erstes Foto oben).
• Bewegen Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und beginnen Sie langsam, sich zu senken (dies ist die exzentrische Kontraktionsphase), bis sich Ihre Fersen knapp unter der Stufe befinden (siehe das zweite Foto oben).
• Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf beide Füße und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (oben) und wiederholen Sie es 10-15 mal pro Bein.
• Fügen Sie dies 2-3 Mal pro Woche zu Ihrer allgemeinen Kräftigungsroutine hinzu.

Hinweis: Die Ergebnisse der Studie basieren auf der Durchführung von drei Sätzen von 15 Wiederholungen pro Bein zweimal täglich, 7 Tage pro Woche für 12 Wochen.