6 Proteinquellen, die kein Fleisch sind

2. Bohnen

Bohnen, Bohnen, sie sind gut fürs Herz. Wenn es um Protein geht, ist das Essen von Bohnen klug. Schwarze Bohnen, Kidney-Bohnen und Pinto-Bohnen sind allesamt gute Proteinquellen mit etwa 12,5 Gramm pro Tasse. Fügen Sie sie Salaten, Eierspeisen und gedünstetem Gemüse hinzu. Bonus: Sie sind gut für die Gewichtsabnahme.

3. (grüne) Sojabohnen

Der König der Bohnen ist mit Abstand die Sojabohne. Im Gegensatz zu anderen Bohnen ist es ein komplettes Protein! Reife rohe Sojabohnen enthalten satte 22 Gramm Protein pro Tasse, und roher Edamame hat etwa 33 Gramm pro Tasse. Sie machen einen perfekten Snack. Machen Sie Edamame zu dem ersten, was Sie bestellen, wenn Sie Sushi essen gehen.

4. Linsen

Eine weitere herausragende Proteinquelle ist die mächtige Linse. Linsen schmecken gut und sind Kraftwerke für die Ernährung. Eine gekochte Tasse enthält etwa 18 Gramm Protein. Genau wie Bohnen können sie solo gegessen, zu Dips verarbeitet, mit Hähnchen oder Fisch kombiniert, in Kartoffeln gefüllt, Suppen hinzugefügt und mit Gemüse oder Reis geworfen werden. Der Einfachheit halber können Sie sie bereits vorbereitet kaufen. Ich liebe die von Trader Joe.

5. Fleischersatz: Tofu, Seitan und Tempeh

Sie kennen wahrscheinlich Tofu, aber wenn Sie noch nichts über Seitan und Tempeh gehört haben, verpassen Sie es nicht. Alle enthalten eine gute Dosis Protein; Seitan enthält mit etwa 18 Gramm pro 3-Unzen-Portion das meiste. Seiten ist ein Weizengluten mit einer zähen, fleischigen Textur. Tempeh ist ein Sojaprodukt (wie Tofu). Es unterscheidet sich von Tofu dadurch, dass es fermentiert und geschmacksintensiver ist und eine zerbröckelnde Textur aufweist. Probieren Sie alle aus und wählen Sie Ihren Favoriten. Hier ist ein einfaches Rezept mit Tofu, aber tauschen Sie sich einfach in einem der anderen aus.

Turbo Tofu Rühren-Braten 1/4 des Rezepts (etwa 1 1/3 Tassen): 189 Kalorien, 6,5 g Gesamtfett (0,5 g gesättigtes Fett), 768 mg Natrium, 16,5 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 13 g Protein

1. Lassen Sie ein 12-Unzen-Paket aus extrafestem Tofu im Blockstil ab und legen Sie ihn auf eine trockene Oberfläche, wobei die kürzeren Seiten links und rechts liegen. Vertikal in 1/2-Zoll breite Stücke schneiden. Schneiden Sie jedes Stück horizontal in 4 kleinere Stücke.
2. Um die Sauce in einer mittelgroßen Schüssel zuzubereiten, kombinieren Sie 2 Esslöffel reduzierte Natrium- / Lite-Sojasauce, 2 Esslöffel Austernsauce, 2 Teelöffel Maisstärke, 1 Teelöffel Sesamöl, einen Schuss Ingwer und einen Schuss Pfefferflocken. Schneebesen bis sich die Maisstärke aufgelöst hat.
3. Eine mit Antihaftspray besprühte Pfanne auf hohe Hitze bringen. Tofu dazugeben und mit 1/8 Teelöffel Salz bestreuen. Kochen Sie, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten, und drehen Sie sie sanft zu gleichmäßig braun. In eine große Schüssel geben und warm halten.
4. Fügen Sie der Pfanne die folgenden Zutaten hinzu: 4 Tassen gefrorenes Pfannengemüse, 3 Tassen gefrorene Brokkoli-Röschen und 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch. Bedecken Sie und kochen Sie, bis heiß, ungefähr 5 Minuten.
5. Rühren Sie die Saucenmischung um und geben Sie sie zusammen mit dem Tofu in die Pfanne. Kochen und rühren, bis die Sauce leicht eingedickt ist und der Tofu etwa 3 Minuten heiß ist.