Doppelte gerade Beinlifts in Pilates

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Pilates Double Leg Lift Ausgangsposition

Die von den Trainern manchmal als Mermaid-Übung oder Unterlift bezeichnete Übung ist eine sehr effektive Bauchmuskeltraining, bei der sowohl der Ober- als auch der Unterleib trainiert wird. Diese Beinlifts sind ein idealer Kraftförderer, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Sie sind anspruchsvoll und dennoch ein hervorragendes Training für Anfänger.

Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anweisungen und lernen Sie, Ihren Rücken zu schützen, wenn Sie eine große Herausforderung im Bauchraum haben.

Einstieg in die Ausgangsposition

Führen Sie die doppelten geraden Beinlifts auf einer Matte oder einer anderen komfortablen Oberfläche aus.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Drehen Sie die Beine etwas heraus, wobei Sie die Fersen zusammenhalten und die inneren Beine in der Mittellinie in Pilates-Haltung ziehen. Zeig die Zehen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie die Ellbogen weit offen.
3. Einatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln auf den Boden. Erlauben Sie diese Bewegung, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden aufrollen. Sie behalten diese Position des Rumpfes während der Übung bei.

Startpunktänderung

Um diese Übung zu ändern, lassen Sie den Kopf wie in der Abbildung gezeigt auf der Matte. Dies ist ein guter Weg, um an dieser herausfordernden Übung zu arbeiten. Wenn Sie Ihren Kopf nach unten zeigen, können Sie Ihre Arme entlang der Seiten strecken, die Handflächen nach unten. Halten Sie die Brust offen. Sie können auch versuchen, Ihre Hände unter die Hüften zu legen. Dies entlastet den unteren Rücken.

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Durchführen des Umzugs

Sobald Sie sich in der Ausgangsposition befinden, können Sie mit der Bewegung der Übung beginnen:

1. Einatmen. Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen und drücken Sie den Rücken in die Matte. Strecken Sie die Beine aus den Hüften. Beginnen Sie, Ihre Beine langsam zu senken. Die Senkbewegung sollte länger dauern als die Hubbewegung. Sie können die Beine als Variation in drei Stufen absenken, indem Sie die Beine um ein Drittel zur Matte hin absenken, eine Pause machen und ein weiteres Drittel absenken.Gehen Sie nur so weit wie möglich und behalten Sie dabei die Kontrolle und gute Ausrichtung bei. Lassen Sie den Rücken nicht von der Matte aufspringen. Verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um die Anhebung der Brust aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie nicht, sich hochzuhalten, indem Sie mit Ellbogen und Händen an Kopf und Nacken ziehen - eine häufige Versuchung!
2. Wenn Ihre Beine so weit wie möglich abgesenkt sind, während Sie die Kontrolle und Ausrichtung behalten, pausieren Sie.
3. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Beine mit einer festen und kontrollierten Anstrengung in die aufrechte Position. Sie vertiefen die Bauchmuskulatur, während Sie die Beine wieder aufrichten.
4. Überprüfen Sie Ihre Position: Pilates-Haltung, offene Brust, breite Ellbogen, Bauchmuskeln eingezogen.
5. Wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 Mal.

Tipps

• Schützen Sie Ihren Rücken! Dies ist eine anspruchsvolle Übung, um sie richtig auszuführen. Versuchen Sie, dies zu erreichen, indem Sie den Kopf nach unten drücken. Lassen Sie den unteren Rücken nicht von der Matte abziehen, wenn Sie die Beine absenken. Verwenden Sie Ihr Kraftpaket und halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen.
• Atmen. Ihre Bauchmuskeln sind eingezogen und arbeiten hart. Dies ist eine gute Gelegenheit, um tief in Ihren Rücken und Ihre Seiten zu atmen.