20 Minuten zügiges Gehen Training

Nehmen Sie an einem 20-minütigen, flotten Training teil, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesundheitsrisiken zu senken. Ein 20-minütiger flotter Spaziergang pro Tag bringt Sie von der tödlichen "inaktiven" Kategorie. Ein 20-minütiger Spaziergang dauert mindestens eine Meile. Es verbrennt je nach Gewicht 70 bis 100 Kalorien. Sie addieren 2000 bis 3000 Schritte zu Ihrer täglichen Schrittzahl.

Eine umfangreiche Studie hat gezeigt, dass Sie das Risiko eines frühen Todes um bis zu 30 Prozent senken können, indem Sie jeden Tag 20 Minuten zu Fuß gehen. Sehen Sie sich an, wie Sie dieses Training durchführen können, und erweitern Sie es auf einen 30-minütigen Spaziergang, wie es für die tägliche Bewegung empfohlen wird.

Was ist flottes Gehen?

Um als flinkes Gehen zu gelten, sagt die CDC, dass sie mindestens 20 Minuten pro Meile (3 Meilen pro Stunde) sein muss. Genauer gesagt sollte Ihre Herzfrequenz in der gemäßigten Intensitätszone liegen, die von der CDC als zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert wird.

Ermitteln Sie anhand der Zielherzfrequenzdiagramme, welche Pulsfrequenz für Ihr Alter dieser Zone entspricht. Nimm deinen Puls nach ein paar Minuten flottem Gehen, um zu sehen, ob du für dein Alter in einer gemäßigten Intensitätszone bist. Ihre Atmung sollte schwerer als üblich sein, Sie sollten aber trotzdem in vollen Sätzen sprechen können.

20 Minuten zügiges Gehen Training

Ihr Ziel ist es, 20 ununterbrochene Minuten mit einem schnellen Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Meile (3-4 Meilen pro Stunde) mit einer Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu laufen. Sie können dieses Training auf einem Laufband oder im Freien verwenden.

1. Machen Sie sich bereit zu gehen: Wenn Sie eine Weile gesessen haben, sollten Sie sich eine Minute lang entspannen, bevor Sie einen Spaziergang machen. Steh auf und fange oben mit ein paar Achseln und Schulterringen an, um deinen Nacken und deine Schultern zu lockern. Wenn Sie eine volle Dehnungsroutine mögen, nutzen Sie die Aufwärmübungen
2. Haltung für zügiges Gehen: Die Haltung ist der Schlüssel für flinkes Gehen, da Sie nicht nur ein zügiges Tempo erreichen können, sondern durch die richtige Haltung tief durchatmen können. Stehen Sie gerade auf, saugen Sie Ihren Bauch ein, stecken Sie Ihren Hintern, die Augen nach vorne und das Kinn parallel zum Boden. Erfahren Sie mehr über das Erreichen der richtigen Gehhaltung.
3. Gehen Sie 1 bis 3 Minuten in einem einfachen Tempo: Durch diese Aufwärmphase können Sie Ihre Laufhaltung anpassen und das Blut fließt in Ihre Beinmuskeln. Sie können dieses einfache Tempo verlängern, wenn Sie noch Muskeln spüren oder sich steif fühlen.
4. Erreiche 20 Minuten lang ein schnelles Tempo: Verwenden Sie beim Beschleunigen die Bewegung des Arms, um Ihr Schritttempo einzustellen. Ihre Füße bewegen sich so schnell wie Ihre Arme. Weitere Informationen zum Verwenden der Bewegung des gehenden Arms.

1. Nimm deinen Trainingspuls Nach zwei Minuten können Sie sehen, ob Sie sich in der gemäßigten Intensitätszone befinden. Wenn Sie sich noch nicht in der Zone befinden, beschleunigen Sie Ihre Armbewegung, um das Tempo zu erhöhen. Überprüfen Sie alle fünf Minuten erneut. Achten Sie darauf, wie schwer Sie atmen, wenn Sie sich in der Zone mit mäßiger Intensität befinden, damit Sie sie ohne Puls messen können.
2. Abkühlen für 1 bis 3 Minuten: Beenden Sie Ihre Wanderung mit einem leichten Schritt. Möglicherweise möchten Sie mit der Dehnungsroutine enden.

Wann sollten Sie einen 20-minütigen Spaziergang machen?

Finden Sie die beste Zeit, um sie in Ihren Tagesablauf aufzunehmen.

• Morgen: ein flotter Spaziergang vor der Arbeit oder beim Gehen mit dem Hund.
• Arbeitspause oder Mittagessen: Ein flotter Spaziergang ist ideal, um lange Arbeitssituationen am Arbeitsplatz oder in der Schule abzubrechen.
• Nachmittag: Mit einem flotten Spaziergang den Stress ausblasen

Genießen Sie zwei flotte Spaziergänge an fünf Tagen pro Woche, und Sie erreichen das empfohlene Mindestniveau von 30 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität, das für eine gute Gesundheit erforderlich ist.

30-minütiges, zügiges Gehen

Wenn Sie sich an einen 20-minütigen, flotten Spaziergang gewöhnt haben, verlängern Sie Ihre Zeit in flottem Tempo. Beginnen Sie mit fünf weiteren Minuten im schnellen Tempo. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, können Sie bis zu 30 Minuten flott gehen. Auf dieser Stufe erreichen Sie die Mindestmenge an Bewegung, die zur Verringerung von Gesundheitsrisiken empfohlen wird. Ein 30-minütiger Spaziergang an fünf oder mehr Tagen pro Woche wird auch für Menschen mit Diabetes und Osteoarthritis empfohlen.

Haben Sie Schwierigkeiten, in die flotte Zone zu gelangen?

• Nicht schnell genug gehen: Verwenden Sie die Tipps, um schneller zu gehen, um Ihr Tempo zu erhöhen.
• Wenn du sehr fit bistEin Gehschritt reicht möglicherweise nicht aus, um die Zone mit mittlerer Intensität zu erreichen, und Sie müssen möglicherweise ein Laufband trainieren oder eine Strecke mit Hügeln und Treppen für ein Outdoor-Training verwenden. Wenn das immer noch nicht funktioniert, müssen Sie möglicherweise zum Ausführen wechseln.
• Wenn Sie nicht schnell gehen oder joggen könnenDurch die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken oder Nordic Walking kann Ihre Herzfrequenz langsamer erhöht werden.
• Falsche Schuhe und Kleidung, um schneller laufen zu können: Steife Schuhe oder dünne Turnschuhe erlauben es Ihren Füßen nicht, sich für einen kraftvollen Schritt richtig zu bewegen. Passen Sie für flache und flexible Sportschuhe im besten Laufschuhgeschäft Ihrer Region an. Ihre Wanderkleidung muss Ihnen gute Bewegungsfreiheit geben und Schweiß ableiten. Jeans oder Kleidungsstücke sind oft zu restriktiv und lassen Ihre Beine nicht schneller laufen.

Ein Wort von DipHealth

Es ist eine Herausforderung, die Zeit zu finden, um einen flotten Spaziergang an Ihrem Tag hinzuzufügen. Dies kann jedoch dazu beitragen, Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Egal, ob Sie ein Laufband benutzen oder im Freien spazieren gehen, Sie erhalten die empfohlene Übung für ein gesünderes und längeres Leben.