So vermeiden Sie zusätzliche Zucker in Ihrer Ernährung

Wenn Diät- und Ernährungsexperten von zuckerhaltigen Lebensmitteln sprechen, meinen wir Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, also jede Art von Kalorien-Süßstoff, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Zuckerhaltige Getränke sind regelmäßig mit Zucker gesüßte Erfrischungsgetränke oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil. Soda, Limonade, gesüßter Eistee, Fruchtgetränke und viele Sportgetränke und Energiegetränke können auch Zucker enthalten.

Zuckerguss oder vorgesüßtes Frühstückscerealien, Süßigkeiten, gesüßter Joghurt, Kekse, Kuchen und Torten haben Zucker hinzugefügt. Eiscreme und gefrorener Joghurt sind normalerweise zuckerhaltig, obwohl Sie einige mit Süßstoffen ohne Kaloriengehalt finden können.

Diätgetränke und Snacks sind nicht zuckerhaltig; Sie werden mit kalorienfreien Süßstoffen wie Aspartam oder Sucralose gesüßt.

Das Problem mit hinzugefügten Zuckern

Zucker liefert Energie (d. H. Kalorien), jedoch keinen zusätzlichen Nährwert. Ein bisschen Zucker ist also in Ordnung, aber viel Zucker führt zu Gewichtszunahme.

Einige Leute glauben, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist für Ihre Gesundheit schlechter als normaler Zucker, aber es gibt nicht genügend glaubwürdige wissenschaftliche Beweise, um diese Behauptung zu untermauern. Sie bestehen beide aus einer ähnlichen Kombination von Glukose und Fruktose und haben beide die gleiche Wirkung auf den Körper.

Das Problem mit zuckerhaltigen Lebensmitteln besteht darin, zu viel davon zu essen oder zu trinken. Wenn Sie zu viel Zucker essen, besteht eine gute Chance, dass Sie an Gewicht zunehmen, weil es viele Kalorien enthält. Plus, zuckerhaltige Lebensmittel sind normalerweise nicht nahrhaft. Sie haben normalerweise nicht genug Vitamine und Mineralien, um den zusätzlichen Zucker auszugleichen.

Hinzugefügte Zucker finden

Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Gebäck, Kekse, Schokoriegel, Sirupe, Marmeladen, Gelees und vorgesüßte Frühstücksflocken sind allesamt offensichtliche Quellen für zugesetzten Zucker.Andere Lebensmittel wie Salatdressings, aromatisierte Joghurts, Instant-Haferflocken und Frucht-Smoothies können jedoch auch Zucker enthalten.

Da es verschiedene Formen und Arten von Zucker gibt, ist es hilfreich zu wissen, wonach Sie suchen. Schnappen Sie sich Ihre verpackten Lebensmittel und suchen Sie nach der Liste der Zutaten. Wenn Sie eines davon sehen, haben Sie Zucker hinzugefügt:

• Zucker
• brauner Zucker
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• Maiszucker
• Sirup
• Maissirup
• Fruktose
• Glucose
• Saccharose
• Rohzucker
• Turbinado Zucker
• Honig

Wenn eines dieser Wörter in der Zutatenliste aufgeführt ist, schauen Sie auf das Nährwertkennzeichen, um zu bestimmen, wie viel Zucker in jeder Portion zugefügt wird. Es kann nur eine kleine Menge Zucker oder viel sein.

Reduzieren Sie Ihre hinzugefügte Zuckeraufnahme

Lesen Sie zunächst die Etiketten und wählen Sie die Produkte mit dem geringsten Zuckerzusatz aus. Sie müssen keine süßen Speisen aufgeben, sondern treffen Sie nur gesündere Entscheidungen.

• Früchte und Beeren sind süß und enthalten keinen Zucker.
• Kaufen Sie einfachen Joghurt und fügen Sie in Scheiben geschnittenes frisches Obst oder vielleicht nur ein wenig Honig hinzu.
• Lassen Sie die vorgesüßten Frühstücksflocken aus und fügen Sie etwas Zucker hinzu oder verwenden Sie einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia oder Sucralose.

Was ist mit natürlichen Zuckern?

Obst und Fruchtsaft sind von Natur aus süß und benötigen daher in den meisten Fällen keinen zusätzlichen Zucker. Sie können süß sein, aber sie werden nicht als Zucker eingestuft. Nun, es sei denn, sie werden zu einem Fruchtgetränk, wie die meisten Cranberrysaftgetränke, die eine Kombination von Fruchtsäften mit Zucker und Wasser sind.

Hier ist die Sache mit natürlichem Zucker. Obst und 100-prozentiger Fruchtsaft sind keine zuckerhaltigen Nahrungsmittel, aber Sie müssen möglicherweise auf die Kalorienzählung achten. Ein Glas Fruchtsaft kann so viele Kalorien haben wie das gleiche Glas zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk. Aber dieser Fruchtsaft enthält auch Vitamine und Mineralstoffe, die das Erfrischungsgetränk nicht hat.

Ist Honig besser?

Honig ist ein natürlicher Zucker, da Bienen ihn herstellen, während der reguläre Zucker aus Rüben, Mais oder Zuckerrohr hergestellt wird. Aber Honig wird oft als Zutat verwendet, daher ist er viel wie ein Zuckerzusatz. Aus Honig ist Honig etwa so viel wie Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt, so dass aus Honig hergestellte Lebensmittel noch als zuckerhaltig gelten. Technisch gesehen enthält Honig zwar einige Nährstoffe, aber es ist nur eine winzige Menge, die nicht ausreicht, um Ihre Ernährung zu verbessern.

Aber ich liebe Zucker - was mache ich?

Iss weniger davon. Wenn Sie auf Ihre Lieblingssüßigkeiten nicht verzichten können, achten Sie einfach auf Ihre Einnahme. Etwa 100 bis 200 Kalorien pro Tag sind alles, was Sie essen sollten.

Einige Lebensmittel benötigen keinen zusätzlichen Zucker oder sie können natürlich gesüßt werden, wie zum Beispiel Joghurt. Sie können gesüßten Joghurt kaufen, der voll Zucker ist, oder Sie können normalen Joghurt kaufen und frisches Obst oder Beeren hinzufügen. Wenn das für Sie nicht süß genug ist, können Sie etwas Honig oder Zucker hinzufügen. Aber seien Sie vorsichtig - ein Esslöffel Honig hat etwa 60 Kalorien und ein Esslöffel Zucker etwa 50.

Gleich mit Frühstücksflocken. Die vorgesüßten Sorten enthalten normalerweise viel Zucker. Suchen Sie nach Marken, die weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion haben, und wählen Sie die Marken mit den meisten Ballaststoffen aus. Oder stellen Sie selbst Haferflocken oder einfaches ungesüßtes Müsli her und fügen Sie Obst und Beeren oder etwas Zucker hinzu.

Süßstoffe, die keine Kalorien enthalten, können in manchen Lebensmitteln und Getränken an die Stelle von Zucker treten, aber sie verändern den Geschmack ein wenig.

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• Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Haus LA. "Wissen, Wahrnehmungen und Verhalten von Erwachsenen in Bezug auf nichtalkoholische Getränke lassen auf ein mangelndes Verständnis von Zuckern schließen." Ernährungsforschung - 06. Dezember 2013.
• Landwirtschaftsforschungsdienst der Vereinigten Staaten von Amerika Nationale Nährstoffdatenbank für Standard Reference Release 28.